Ragout od šparoga i lososa s kaparama i svježim koprom
Lagani proljetni ragout s lososom – ispod 400 kcal po obroku, zasitan i bogat proteinima.
60 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ovaj kremasti ragout od šparoga i lososa spaja nježno povrće s visokokvalitetnom ribom u jednostavno glavno jelo koje se savršeno uklapa u kalorijski reduciranu prehranu. S tek oko 349 kcal po obroku i visokim udjelom proteina, dugo te drži sitim, a da te ne optereti.
S oko 349 kcal, 23 g proteina i nemasnom ribom kao glavnim sastojkom, ovaj ragout je zasitan i idealan za kalorijski reduciranu prehranu.
pescetarischhigh-protein
Priprema
1
Bijele šparoge temeljito oguliti i odrezati drvenaste krajeve. Stabljike narezati na jednake komade i kuhati u 300 ml blago posoljene vode s 1 prstohvatom šećera 8–10 minuta dok ne omekšaju. Skuhane šparoge ocijediti i pažljivo sačuvati vodu od kuhanja – bit će potrebna za umak.
Savjet: Voda od šparoga bogata je aromom i daje umaku prirodnu začinjenost.
2
U loncu rastopiti maslac na srednjoj vatri. Dodati brašno i miješajući kratko popržiti dok se ne stvori jednolika svijetla zaprška. Zaliti mlijekom i sačuvanom vodom od šparoga te uz stalno miješanje dovesti do vrenja dok se umak lagano ne zgusne. Začiniti solju, paprom i malo limunovog soka.
Savjet: Miješaj umak neprestano dok se zagrijava kako ne bi nastale grudice.
3
U umak umiješati kapare i grašak te lagano krčkati na tihoj vatri oko 1–2 minute. Zatim dodati skuhane komade šparoga i kratko zagrijati. Umiješati crème fraîche i izmiješati umak do kremaste teksture.
Savjet: Svježi ili smrznuti grašak jednako dobro funkcioniraju.
4
Filet lososa isprati pod hladnom tekućom vodom i temeljito posušiti kuhinjskim papirom. Lososa narezati na zalogajne komade. U tavi zagrijati biljno ulje na srednje jakoj vatri i pržiti komade lososa 3–4 minute sa svih strana. Začiniti solju i paprom.
Savjet: Lososa ne okreći prečesto – tako će se stvoriti lijepa zlatna korica.
5
Ragout još jednom probati i po potrebi dosoliti/začiniti, a zatim pažljivo dodati pržene komade lososa. Kopar oprati pod tekućom vodom, osušiti, sitno nasjeckati i umiješati u gotov ragout. Odmah poslužiti u dubokim tanjurima.
Savjet: Uz jelo odlično pristaje kuhana smeđa riža ili kriška kruha od cjelovitih žitarica.
Naši savjeti
Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može crème fraîche zamijeniti niskomasnim prirodnim jogurtom – umak će i dalje ostati kremast.
Ragout se odlično može unaprijed pripremiti: umak i šparoge pripremi dan ranije, a lososa ispeči svježeg tek kratko prije posluživanja.
Za varijantu bez glutena pšenično brašno zamijeni kukuruznim škrobom – jednostavno otopi 1 ŽČ u malo hladne vode i umiješaj za zgušnjavanje.
S oko 349 kcal i 23 g proteina po obroku, ovo jelo pruža uravnoteženu osnovu za svjesnu, kalorijski reduciranu prehranu.
Dobro za tebe
Losos je vrijedan izvor visokokvalitetnih proteina i pridonosi očuvanju mišićne mase – što je posebno važno pri mršavljenju. Šparoge pružaju obilno kalija i folata uz vrlo nizak kalorijski sadržaj, dok grašak dodaje biljne proteine i prehrambena vlakna koja podupiru osjećaj sitosti.
Česta pitanja
Mogu li ragout pojesti i sljedećeg dana?
Da, ragout se može čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku do jedan dan. Pri zagrijavanju lososa pazi da ga ne pregreješ kako se ne bi osušio. Svježi kopar dodaj tek kratko prije posluživanja.
Mogu li umjesto fileta lososa koristiti drugu vrstu ribe?
Kao odlična alternativa poslužit će file pastrve ili bakalara. Bakalar sadrži još manje masti i time je još kalorijski siromašniji, ali mu treba nešto kraće vrijeme prženja – oko 2–3 minute.
Može li se recept pripremiti bez crème fraîche?
Da, crème fraîche može se zamijeniti niskomasnim kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom (10 % masti). Oboje osigurava kremastnu konzistenciju, ali pritom smanjuje udio masti u umaku.
Kako najbolje pripremiti šparoge da se ne raskuhaju?
Navedeno vrijeme kuhanja od 8–10 minuta odnosi se na srednje debele stabljike. Tanke stabljike provjeri već nakon 6–7 minuta – šparoge bi trebale ostati lagano al dente jer će se u vrućem umaku još malo dokuhati.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
