Filet lososa s korom od orašastih plodova na aromatičnom rižu s kremastim povrćem od kelja i poriluka
S oko 670 kcal i 40 g proteina po obroku – hranjiv i zasitan obrok za svjesnu prehranu.
45 min
Ukupno
4
Porcije
srednje
Razina
Nježni filet lososa s hrskavom korom od orašastih plodova i brusnica, pahuljasta aromatična riža i baršunasto povrće od kelja i poriluka sa svježim kozjim sirom – ovo jelo spaja užitak i uravnoteženu prehranu na jednom tanjuru. Pravo jelo za ugodu koje te siti i istovremeno oduševljava bogatim hranjivim tvarima.
S 670 kcal i 40 g proteina po obroku, ovo jelo učinkovito siti i pritom pruža vrijedne hranjive tvari – idealno za prehranu s transparentnim kalorijama i visokim udjelom proteina pri mršavljenju.
pescetarischhigh-proteinballaststoffreich
Priprema
1
U loncu zakuhati 500 ml posoljene vode. Umiješati rižu, smanjiti vatru na najnižu razinu i kuhati poklopljeno 25–30 minuta na laganoj vatri. Zatim procijediti kroz cjedilo i dobro ocijediti.
Savjet: Prirodna i divlja riža treba nešto više vremena od bijele riže – slobodno joj daj punih 30 minuta kako bi se ravnomjerno skuhala.
2
Orašaste plodove i brusnice grubo nasjeckati. Luk oguliti i sitno narezati na kockice, lišće peršina oprati i sitno nasjeckati. Polovicu orašastih plodova, brusnica, kockica luka i peršina pomiješati u zdjeli zajedno s bademovim maslacem i 1 žličicom maslinovog ulja. Smjesu začiniti solju i paprom.
Savjet: Bademovo maslo osigurava da se kora pri pečenju dobro drži na lososu – nemoj ga izostaviti!
3
Filete lososa isprati pod hladnom vodom i temeljito osušiti kuhinjskim papirom. Posložiti u vatrostalnu posudu, začiniti solju i paprom te ravnomjerno rasporediti koru od orašastih plodova po filetima. Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 °C (ventilator 160 °C) 15–20 minuta.
Savjet: Losos je savršeno pečen kada se vilicom lako razdvaja u listiće i iznutra još izgleda blago staklasto.
4
Kelj i poriluk očistiti, oprati i narezati na tanke trakice, odnosno tanke kolutiće. Preostalo maslinovo ulje (1 žličica) zagrijati u tavi na srednjoj vatri i drugu polovicu kockica luka pirjati u njemu oko 2 minute dok ne postane staklasto. Dodati kelj i poriluk te pirjati još 5 minuta. Doliti povrtni temeljac, pokriti tavu i dinstati povrće 4 minute dok ne omekša. Umiješati svježi kozji sir i kulinарsko vrhnje, sve kuhati na laganoj vatri 2 minute i začiniti solju, paprom te sušenim timijanom.
Savjet: Tko želi nešto lakšu varijantu, može zamijeniti kulinарsko vrhnje verzijom s manje masnoće – povrće će i dalje ostati kremasto.
5
Ocijeđenu rižu rahljati vilicom i po potrebi kratko zagrijati u tavi ili mikrovalnoj pećnici. Umiješati preostale nasjeckane brusnice i preostali peršin te začiniti solju i paprom. Aromatičnu rižu rasporediti na četiri tanjura, na svaki položiti po jedan filet lososa i sa strane posložiti povrće od kelja i poriluka.
Naši savjeti
Za još više hrskavosti u kori od orašastih plodova, orašaste plodove možeš kratko popržiti u suhoj tavi prije obrade – to će dodatno pojačati aromu.
Povrće se može divno pripremiti dan ranije: kelj i poriluk već narezati i čuvati u hladnjaku, tako će kuhanje navečer ići još brže.
Tko nema svježi kozji sir pri ruci, može ga zamijeniti običnim kremastim sirom – rezultat je blaži u okusu, ali jednako kremast.
S 40 g proteina i 7,3 g vlakana po obroku, ovo jelo pridonosi sitoj, hranjivoj prehrani u svakodnevnom životu.
Dobro za tebe
Losos pruža visokokvalitetne bjelančevine i pridonosi uravnoteženoj opskrbi hranjivim tvarima, dok kelj i poriluk s vlaknima (7,3 g po obroku) pridonose normalnoj probavi. Orašasti plodovi i bademovo maslo obogaćuju jelo nezasićenim masnim kiselinama i čine ga nutritivno bogatim obrokom.
Česta pitanja
Mogu li jelo pripremiti unaprijed i zagrijati ga?
Da, sve tri komponente mogu se čuvati odvojeno u hladnjaku (do 2 dana). Lososa je najbolje kratko zagrijati u pećnici na 150 °C kako kora ne bi omekšala. Riža i povrće lako se mogu zagrijati u tavi ili mikrovalnoj pećnici.
Mogu li zamijeniti lososa drugom ribom?
Svakako – fileti pastrve ili smuđa jednako dobro odgovaraju i imaju slično vrijeme pečenja. Za tanje filete skratiti vrijeme pečenja na 12–15 minuta.
Što mogu učiniti ako nemam brusnica?
Sušene trešnje, marelice (sitno narezane) ili grožđice su dobre alternative. I one donose laganu slatkoću u koru od orašastih plodova i u rižu.
Mogu li zamijeniti prirodnu i divlju rižu drugom vrstom riže?
Da, integralna riža ili basmati riža također funkcioniraju. Integralna riža ima slično vrijeme kuhanja, a basmati riža je znatno brže gotova (oko 12–15 minuta) – po potrebi prilagoditi količinu tekućine.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
250 g prirodne i divlje riže (mješavina)
Sol i papar
40 g mješavine orašastih plodova
60 g sušenih brusnica
1 crveni luk
3 stabljike peršina
1 žlica bademovog maslaca
2 žličice maslinovog ulja
500 g fileta lososa (4 komada po 125 g)
400 g kelja
1 tanka stabljika poriluka
50 ml povrtnog temeljca
50 g svježeg kozjeg sira (30 % masti u suhoj tvari)
