Lachsfilet mit Kürbis und Kichererbsen aus dem Ofen — Gegrilltes Fleisch- oder Fischsteak mit Grillmarkierungen, Kirschtomaten und frischen Kräutern

Bolji san

Filet lososa s tikvicom muškatnom i slanutkom iz pećnice

Name: Filet lososa s tikvicom muškatnom i slanutkom iz pećnice
Prep time: 25 min
Cook time: 20 min
Total time: 45 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 1 luk; 2 režnja češnjaka; 3 žlice maslinovog ulja; 400 g komadićave rajčice iz konzerve; sol i papar; 500 g mesa muškatne tikve; 100 g okrugle tjestenine od durum griza (fregola ili slično); 600 g fileta lososa; 100 g baby špinata; ½ vezice svježeg peršina (oko 10 g); 200 g slanutka (konzerva, ocijeđena težina)

Uravnoteženo jelo iz pećnice bogato proteinima i vlaknima – idealno za svjesnu, kalorijski reduciranu prehranu.

45 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ovo šareno jelo iz pećnice spaja sočan file lososa s aromatičnom muškatnom bundevom, srčanim slanutkom i začinjenim umakom od rajčice i špinata u cjelovit glavni obrok. S manje od 500 kcal po porciji i visokim udjelom proteina, savršeno se uklapa u uravnoteženu, kalorijski svjesnu prehranu.

S 481 kcal i 34 g proteina po porciji, ovo jelo je zasitno i podržava kalorijski reduciranu prehranu.

pescetarischlaktosefreihigh-proteinballaststoffreich

Priprema

1
Luk i češnjak oguliti i oboje sitno nasjeckati na kockice. U loncu zagrijati 1 žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri i dinstati kockice luka i češnjaka oko 4 minute dok ne postanu staklasti. Dodati komadićavu rajčicu iz konzerve, začiniti solju i paprom te umak lagano krčkati na tihoj vatri 2–3 minute. Zatim maknuti lonac s vatre i ostaviti sa strane.
Savjet: Tko voli intenzivniji umak od rajčice, može ga krčkati još 1–2 minute dulje.
2
Meso muškatne tikve narezati na zalogaju primjerene kockice i blanširati u kipućoj slanoj vodi 3–4 minute dok ne omekša al dente, zatim procijediti i dobro ocijediti. Istovremeno u drugom loncu s posoljenom vodom skuhati tjesteninu od durum griza prema uputama na pakiranju 12–14 minuta i potom je također procijediti.
Savjet: Tjestenina bi trebala ostati blago al dente jer će se nastaviti kuhati u pećnici.
3
Filet lososa isprati pod hladnom vodom, osušiti kuhinjskim papirom i narezati na 4 jednaka komada. Komade ravnomjerno začiniti solju i paprom sa svih strana. Baby špinat oprati i dobro ocijediti, zatim ga umiješati u pripremljeni umak od rajčice. Sve zajedno krčkati na tihoj vatri još 5 minuta dok špinat potpuno ne uvene. Na kraju umiješati grubo nasjeckani peršin.
4
Pećnicu prethodno zagrijati na 200 °C (ventilatorno pečenje 180 °C). Začinjene komade lososa i prethodno skuhanu tikvu staviti u vatrostalnu posudu (oko 20 × 30 cm). Ravnomjerno preliti umakom od rajčice i špinata. Ocijeđeni slanutak i kuhanu tjesteninu rasporediti po cijelom sadržaju posude. Peći u prethodno zagrijanoj pećnici oko 20 minuta dok losos ne bude potpuno pečen.
Savjet: Da bi losos ostao sočan, ne drži ga predugo u pećnici – gotov je kada se viljicom lako ljušti u pahuljice.

Naši savjeti

Ovo jelo možeš dobro unaprijed pripremiti: umak i povrće mogu se večer ranije dovršiti i čuvati u hladnjaku – tako je večera tijekom tjedna gotova za tren oka.
Tko nema pri ruci tjesteninu od durum griza, može koristiti ječam (perlgraupen) ili malu tjesteninu od pira – samo prilagodi vrijeme kuhanja.
Za intenzivniji okus jednostavno umiješaj 1 žličicu dimljene paprike u umak od rajčice – to jelu daje ugodnu dubinu.

S 34 g proteina i samo 481 kcal po porciji, ovo jelo pruža važne hranjive tvari uz umjeren unos kalorija.

Dobro za tebe

File lososa izvrstan je izvor proteina i pruža vrijedne nezasićene masne kiseline koje doprinose uravnoteženoj prehrani. Slanutak i baby špinat dodaju vlakna i mikronutrijente, dok je bundeva sa svojim prirodnim slatkim okusom istovremeno niskokaloričan i zasitan.

Česta pitanja

Mogu li jesti ovo jelo i sljedećeg dana?

Da, ostatke možeš čuvati u hermetički zatvorenoj posudi do 2 dana u hladnjaku. Pri podgrijavanju u pećnici na 160 °C ili u mikrovalnoj, pazi da losos ne zagrijaš predugo kako bi ostao sočan.

Mogu li lososa zamijeniti drugom ribom?

Da, file bakalara ili lista (iverak) dobro se uklapaju kao alternativa. Budući da su te ribe nešto mršavije, po potrebi skrati vrijeme pečenja u pećnici za 3–5 minuta.

Može li se ovo jelo pripremiti i bez tjestenine?

Naravno. Tjesteninu od durum griza možeš jednostavno izostaviti ili je zamijeniti većom količinom slanutka (npr. 300 g) kako bi porcija i dalje bila zasitna.

Mogu li svježu bundevu zamijeniti smrznutom?

Smrznuto meso bundeve također dobro funkcionira. U tom slučaju nije potrebno prethodno kuhati – samo ga blago odmrznutog stavi u vatrostalnu posudu jer će se dovoljno ispeći u pećnici.

Tvoj popis za kupnju

Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.

1 luk

2 režnja češnjaka

3 žlice maslinovog ulja

400 g komadićave rajčice iz konzerve

sol i papar

500 g mesa muškatne tikve

100 g okrugle tjestenine od durum griza (fregola ili slično)

600 g fileta lososa

100 g baby špinata

½ vezice svježeg peršina (oko 10 g)

200 g slanutka (konzerva, ocijeđena težina)

Moglo bi ti se svidjeti i ovo

Bolji san

Filet lososa s korom od orašastih plodova na aromatičnom rižu s kremastim povrćem od kelja i poriluka

Bolji san

Salata od leće i rukole s ovčjim sirom i orasima

Bolji san

Torta od maka i badema s cimetnom šlagom i svježim sirom

Bolji san

Punozvrnate pužice s makom

Filet lososa s tikvicom muškatnom i slanutkom iz pećnice

Uravnoteženo jelo iz pećnice bogato proteinima i vlaknima – idealno za svjesnu, kalorijski reduciranu prehranu.

45 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

S 481 kcal i 34 g proteina po porciji, ovo jelo je zasitno i podržava kalorijski reduciranu prehranu.

pescetarischlaktosefreihigh-proteinballaststoffreich

Priprema

Luk i češnjak oguliti i oboje sitno nasjeckati na kockice. U loncu zagrijati 1 žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri i dinstati kockice luka i češnjaka oko 4 minute dok ne postanu staklasti. Dodati komadićavu rajčicu iz konzerve, začiniti solju i paprom te umak lagano krčkati na tihoj vatri 2–3 minute. Zatim maknuti lonac s vatre i ostaviti sa strane.

Savjet: Tko voli intenzivniji umak od rajčice, može ga krčkati još 1–2 minute dulje.

Meso muškatne tikve narezati na zalogaju primjerene kockice i blanširati u kipućoj slanoj vodi 3–4 minute dok ne omekša al dente, zatim procijediti i dobro ocijediti. Istovremeno u drugom loncu s posoljenom vodom skuhati tjesteninu od durum griza prema uputama na pakiranju 12–14 minuta i potom je također procijediti.

Savjet: Tjestenina bi trebala ostati blago al dente jer će se nastaviti kuhati u pećnici.

Filet lososa isprati pod hladnom vodom, osušiti kuhinjskim papirom i narezati na 4 jednaka komada. Komade ravnomjerno začiniti solju i paprom sa svih strana. Baby špinat oprati i dobro ocijediti, zatim ga umiješati u pripremljeni umak od rajčice. Sve zajedno krčkati na tihoj vatri još 5 minuta dok špinat potpuno ne uvene. Na kraju umiješati grubo nasjeckani peršin.

Pećnicu prethodno zagrijati na 200 °C (ventilatorno pečenje 180 °C). Začinjene komade lososa i prethodno skuhanu tikvu staviti u vatrostalnu posudu (oko 20 × 30 cm). Ravnomjerno preliti umakom od rajčice i špinata. Ocijeđeni slanutak i kuhanu tjesteninu rasporediti po cijelom sadržaju posude. Peći u prethodno zagrijanoj pećnici oko 20 minuta dok losos ne bude potpuno pečen.

Savjet: Da bi losos ostao sočan, ne drži ga predugo u pećnici – gotov je kada se viljicom lako ljušti u pahuljice.

Naši savjeti

Ovo jelo možeš dobro unaprijed pripremiti: umak i povrće mogu se večer ranije dovršiti i čuvati u hladnjaku – tako je večera tijekom tjedna gotova za tren oka.

Tko nema pri ruci tjesteninu od durum griza, može koristiti ječam (perlgraupen) ili malu tjesteninu od pira – samo prilagodi vrijeme kuhanja.

Za intenzivniji okus jednostavno umiješaj 1 žličicu dimljene paprike u umak od rajčice – to jelu daje ugodnu dubinu.

Česta pitanja

Mogu li jesti ovo jelo i sljedećeg dana?

Da, ostatke možeš čuvati u hermetički zatvorenoj posudi do 2 dana u hladnjaku. Pri podgrijavanju u pećnici na 160 °C ili u mikrovalnoj, pazi da losos ne zagrijaš predugo kako bi ostao sočan.

Mogu li lososa zamijeniti drugom ribom?

Da, file bakalara ili lista (iverak) dobro se uklapaju kao alternativa. Budući da su te ribe nešto mršavije, po potrebi skrati vrijeme pečenja u pećnici za 3–5 minuta.

Može li se ovo jelo pripremiti i bez tjestenine?

Naravno. Tjesteninu od durum griza možeš jednostavno izostaviti ili je zamijeniti većom količinom slanutka (npr. 300 g) kako bi porcija i dalje bila zasitna.

Mogu li svježu bundevu zamijeniti smrznutom?

Smrznuto meso bundeve također dobro funkcionira. U tom slučaju nije potrebno prethodno kuhati – samo ga blago odmrznutog stavi u vatrostalnu posudu jer će se dovoljno ispeći u pećnici.

Tvoj popis za kupnju

Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.

1 luk

2 režnja češnjaka

3 žlice maslinovog ulja

400 g komadićave rajčice iz konzerve

sol i papar

500 g mesa muškatne tikve

100 g okrugle tjestenine od durum griza (fregola ili slično)

600 g fileta lososa

100 g baby špinata

½ vezice svježeg peršina (oko 10 g)

200 g slanutka (konzerva, ocijeđena težina)