Slani muffini s jajima, dimljenim lososom, brokulom i fetom
Mini-grickalice bogate proteinima s tek 113 kcal po komadu – idealne za uravnoteženu, kalorijski reduciranu prehranu.
45 min
Ukupno
12
Porcije
jednostavno
Razina
Ovi slani muffini s jajima spajaju nježne ružice brokule, aromatični feta sir i dimljeni losos u prozračnoj smjesi od jaja – gotovi za manje od 30 minuta. Donose vrijedne proteine uz prihvatljiv broj kalorija i savršeni su kao zasitan snack, lagani ručak ili proteinski doručak.
S tek 113 kcal i 8 g proteina po komadu, ovi muffini su zasita, niskokalorična opcija za prehranu uz kontrolu tjelesne težine.
pescetarischlow-carbhigh-proteinglutenfrei
Priprema
1
Pećnicu zagrijati na 200 °C gornja/donja grijača (ventilator 180 °C). Kalup za muffine obložiti papirnatim košaricama i odložiti sa strane.
Savjet: Tko nema kalup za muffine, može silikonske kalupe otporne na toplinu staviti izravno na pleh za pečenje.
2
Brokulu razdijeliti na male ružice, temeljito isprati pod tekućom vodom i kuhati u kipućoj, blago posoljenoj vodi oko 5 minuta dok ne omekša, ali zadrži hrskavost. Odmah zatim preliti ledenom vodom kako bi boja ostala živahna i potpuno ocijediti.
3
Feta sir zdrobiti vilicom u sitne mrvice. Mladi luk očistiti, oprati i narezati na tanke kolutove. Svježe bilje isprati pod tekućom vodom, osušiti tresenjem i grubo nasjeckati.
4
Kuhanu integralnu rižu ravnomjerno rasporediti u pripremljene košarice za muffine. Po njoj posuti mrvice feta sira i kolutove mladog luka. Ocijeđenu brokulu razdijeliti na zalogajne komadiće, dimljeni losos rastrgati na manje komade i oboje staviti u košarice.
Savjet: Košarice puniti samo do otprilike dvije trećine kako bi ostalo dovoljno mjesta za smjesu od jaja.
5
Jaja, vrhnje i maslinovo ulje snažno umutiti u zdjeli, začiniti solju i paprom te umiješati nasjeckano bilje.
6
Smjesu od jaja ravnomjerno uliti u napunjene košarice dok ne budu napunjene tik ispod ruba. Vilicom nježno i kratko promiješati kako bi se svi sastojci dobro rasporedili.
7
Muffine peći u zagrijanoj pećnici oko 20 minuta dok se smjesa od jaja potpuno ne stegne i površina ne postane lagano zlatnosmeđa. Izvaditi iz pećnice, kratko ohladiti i neposredno prije posluživanja posuti svježe narezanom kresom.
Savjet: Muffini su gotovi kad se smjesa od jaja u sredini pri laganom potresanju više ne trese.
Naši savjeti
Za varijantu bez laktoze zamijeni feta sir kockicama dimljenog tofua, a vrhnje nezaslađenom zobenom ili bademovom kremom.
Muffine možeš odlično ispeći na zalihu: jednostavno ih ostavi da se potpuno ohlade, čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i konzumiraj u roku od 3 dana – hladno ili kratko zagrijano.
Tko voli pikantnije, može u smjesu od jaja dodati prstohvat chili pahuljica ili malo dimljene paprike.
Sa 113 kcal i 8 g proteina po porciji, ovi muffini podupiru kalorijski reduciranu prehranu bez odricanja od sitosti.
Dobro za tebe
Jaja i dimljeni losos izvrsni su izvori visokovrijednih proteina koji doprinose održavanju mišićne mase – posebno važno pri mršavljenju. Brokula se ističe vlaknima i mikronutrijentima uz istovremeno vrlo nisku energetsku gustoću, što pridonosi dugotrajnom osjećaju sitosti.
Česta pitanja
Mogu li muffine pripremiti unaprijed?
Da, muffine možeš bez problema ispeći dan ranije. U hladnjaku se čuvaju do 3 dana. Prije posluživanja ih kratko zagrij na 150 °C u pećnici ili uživaj na sobnoj temperaturi – kresu dodaj tek neposredno prije posluživanja.
Mogu li dimljeni losos zamijeniti nekim drugim sastojkom?
Apsolutno. Tko ne voli losos ili ga nema pri ruci, može umjesto njega koristiti kuhanu šunku narezanu na trakice, tunu iz konzerve (dobro ocijeđenu) ili, za vegetarijansku varijantu, malo sušenih rajčica.
Mogu li muffine zamrznuti?
Da, potpuno ohlađene muffine možeš zamrznuti pojedinačno i čuvati ih do 2 mjeseca. Za odmrzavanje ih jednostavno ostavi preko noći u hladnjaku, a zatim kratko zagrij u pećnici na 160 °C.
Koje bilje najbolje odgovara?
Kopar i peršin klasično se slažu s lososom i jajima. Vlasac, krasuljica ili bosiljak također su odličan izbor. Tko nema svježeg bilja, može koristiti 1 žličicu sušenog provansalskog bilja ili sušenog kopra – ali malo smanjiti količinu, jer sušeno bilje ima intenzivniji okus.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
