Tava bogata proteinima i niska kalorijama s hrskavim povrćem – idealna za svjesnu i zasitnu prehranu.
30 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova šarena tava s piletinom spaja nježni pileći file s hrskavom brokulom, slatkom paprikom i blagim tikvicama u cjeloviti obrok koji je gotov za manje od 30 minuta. S tek 247 kcal po porciji i 37 g proteina, pravi je saveznik uravnotežene prehrane smanjenog kalorijskog unosa.
S tek 247 kcal i 37 g proteina po porciji, ovo jelo istovremeno siti i ne opterećuje kalorijama – idealno za prehranu smanjenog kalorijskog unosa.
Pileći file osušiti kuhinjskim papirom i narezati na jednake, zalogajne kockice. Tikvice očistiti, oprati, prepoloviti po dužini i narezati na ploške. Paprike oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso paprike narezati na kockice. Brokulu podijeliti na male ružice i temeljito isprati pod mlazom hladne vode. Češanj češnjaka oguliti i vrlo sitno nasjeckati. Peršin oprati, osušiti mućkanjem, listove otkinuti od peteljki i grubo nasjeckati.
Savjet: Ako unaprijed pripremite sve sastojke, samo kuhanje bit će puno opuštenije – stvarno vrijeme pečenja je vrlo kratko.
2
Zagrijati maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodati kockice pilećeg mesa i peći 5–6 minuta, povremeno okrećući, dok sa svih strana ne dobije lijepu zlatnosmeđu boju. Zatim gotovo pile izvaditi iz tave i odložiti sa strane.
Savjet: Komade pilećeg mesa nemojte previše pomicati – okrenite ih tek kad se stvori lijepa korica.
3
Brokulu, tikvice i papriku staviti izravno u istu tavu i pržiti na preostalom masnoći na srednje jakoj vatri 5–7 minuta, povremeno miješajući, dok povrće ne bude kuhano, ali još uvijek lagano hrskavo.
Savjet: Tko voli sočniji obrok, može dodati malo vode ili juhe od povrća i kratko pokriti tavu poklopcem.
4
Pržene kockice piletine vratiti u tavu. Dodati nasjeckani češnjak, papriku u prahu i provansalsko bilje te sve zajedno kuhati na srednje jakoj vatri još 1–2 minute, kako bi se okusi međusobno proželi.
5
Ravnomjerno preliti limunovim sokom i začiniti svježe mljevenim paprom te soli po ukusu. Prije posluživanja velikodušno posuti svježe nasjeckanim peršinom.
Savjet: Još jedan prskaj limunovog soka izravno na tanjuru jelu daje još svježiji i aromatičniji okus.
Naši savjeti
Za varijantu s manje ugljikohidrata, brokulu možete djelomično zamijeniti karfiolom – vrijeme kuhanja i količina ostaju isti.
Tava je odlična i hladna, pa je savršena za pripremu obroka unaprijed: jednostavno podijelite u posude i čuvajte u hladnjaku.
Tko voli začinjenije, može dodati jednu malu suhu chili papričicu ili prstohvat chili pahuljica zajedno s češnjakom u tavu.
S 37 g proteina i samo 4 g masti po porciji, ovo jelo podupire prehranu s naglaskom na proteine i smanjenim kalorijskim unosom.
Dobro za tebe
Pileći file pruža visokokvalitetne proteine uz vrlo nizak udio masti, dok brokula, paprika i tikvice obiljem prehrambenih vlakana (8,3 g po porciji) pridonose osjećaju sitosti. Kombinacija nemasnih bjelančevina i povrća bogatog vlaknima čini ovu tavu cjelovitim obrokom s niskim energetskim sadržajem.
Česta pitanja
Koliko dugo se tava s piletinom može čuvati u hladnjaku?
Potpuno ohlađena i pohranjena u zatvorenoj posudi, tava se u hladnjaku može čuvati 2–3 dana. Za zagrijavanje je jednostavno zagrijati u tavi na srednje jakoj vatri ili u mikrovalnoj pećnici.
Mogu li zamijeniti pileći file drugim izvorom proteina?
Da, pureći file odlična je zamjena s vrlo sličnim vremenom kuhanja. Tko želi izostaviti meso, može narezati čvrsti tofu na kockice i isto ga zapržiti do zlatnosmeđe boje – količina ostaje ista.
Mogu li zamijeniti povrće prema vlastitom ukusu?
Naravno. Šampinjoni, cherry rajčice ili grašak odlično se uklapaju u ovu tavu. Pazite da tvrdo povrće poput mrkve narežete na tanje ploške kako bi se vremena kuhanja izjednačila.
Može li se jelo dobro pripremiti unaprijed?
Sva priprema – rezanje povrća, kockanje piletine, sjeckanje začinskog bilja – može se bez problema obaviti nekoliko sati ranije i pokrivena pohraniti u hladnjaku. Samo pečenje tada traje tek nekoliko minuta.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
