Gedämpfter Kabeljau mit warmer Orangen-Vinaigrette — Gebratenes/gegrilltes weißes Fischfilet mit Orangenscheiben, Kräutern und einer goldenen Sauce auf weißem T

Mršavljenje

Bakalar kuhan na pari s toplim narančinim vinaigretteom

Name: Bakalar kuhan na pari s toplim narančinim vinaigretteom
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 600 g filea bakalara; Sol; 2 žlice limunovog soka; 4 naranče; 1 zelena paprika; 1 ljutika; 4 žlice maslinovog ulja; Sok od ½ limete; Svježe mljeveni papar; 2 žlice vlasca narezanog na kolutiće

Lagana riba sa svježom citrusnom notom – bogata proteinima i s tek 307 kcal po obroku, idealna za prehranu s reduciranim kalorijama.

20 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Nježni bakalar kuhan na pari susreće se s aromatičnim narančinim vinaigretteom s hrskavom paprikom i finim ljutikom – lagano glavno jelo koje će zadovoljiti i nepce i liniju. Ovaj recept pokazuje koliko može biti jednostavno i ukusno zdravo kuhanje.

S tek 307 kcal i 29 g proteina po obroku, ovo je jelo zasitno, s malo masti i idealno za prehranu s reduciranim kalorijama.

pescetarischglutenfreilaktosefreihigh-proteinlow-carb

Priprema

1
Filete bakalara isprati hladnom vodom, a zatim ih pažljivo osušiti kuhinjskim papirom dok ne budu potpuno suhi. Filete ravnomjerno posoliti i pokapati s 2 žlice limunovog soka.
Savjet: Dobro osušeni fileti ravnomjernije se kuhaju na pari i bolje zadržavaju oblik.
2
Uložak za kuhanje na pari obložiti papirom za pečenje i u njega složiti pripremljene filete ribe. U odgovarajućem loncu zagrijati oko 1 cm vode do vrenja, umetnuti uložak i kuhati ribu na jakoj vatri s poklopcem otprilike 5 minuta.
Savjet: Riba je gotova kad se viljicom lako rastavi na listiće.
3
Dok se riba kuha, 3 naranče obilno oguliti sa svih strana, pritom u potpunosti ukloniti svu bijelu unutarnju kožicu. Naranče zatim narezati na tanke ploškice. Četvrtu naranču prepoloviti i istisnuti sok.
Savjet: Oštar nož olakšava čisto guljenje naranči bez gubitka voćnog mesa.
4
Papriku oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso narezati na vrlo tanke trakice. Ljutiku oguliti i sitno nasjeckati. Sve zajedno kratko prodinstati na 1 žlici vrućeg maslinovog ulja na srednjoj vatri dok povrće ne omekša.
5
Podlijte svježe iscijeđenim sokom od naranče i sokom od pola limete. Tekućinu kuhati na srednjoj vatri dok se lagano ne reducira. Začiniti solju i svježe mljevenim paprom.
Savjet: Umak ne treba previše reducirati – treba ostati dovoljno tekući da se može rasporediti po ribi.
6
Skinuti lonac s vatre i umiješati 2 žlice vlasca narezanog na kolutiće zajedno s preostalim 3 žlice maslinovog ulja u vinaigrette.
Savjet: Maslinovo ulje dodaj tek nakon što skloniš s vatre, kako bi u potpunosti razvilo svoju aromu.
7
Ploškice naranče preklapajuće rasporediti po plitkim tanjurima. Bakalar kuhan na pari grubo rastrgati na komade i posložiti na ploškice naranče. Topli vinaigrette obilno preliti po jelu i odmah poslužiti.

Naši savjeti

Tko nema papriku pri ruci, može umjesto nje upotrijebiti sitno nasjeckanu stabljičastu celeriju – to vinaigrette obogati ugodnom svježom notom.
Za intenzivniju citrusnu notu, dio soka od naranče može se zamijeniti svježe iscijeđenim sokom od grejpa.
Jelo se može divno pripremiti unaprijed: ploškice naranče i vinaigrette mogu se napraviti već poslijepodne – ribu tada kuhati na pari tek kratko prije posluživanja.

Sa 307 kcal, 29 g proteina i 12 g masti po obroku, ovaj recept izvrsno se uklapa kao lagano glavno jelo u sklopu prehrane s reduciranim kalorijama.

Dobro za tebe

Bakalar je mršava morska riba s visokim udjelom proteina i istovremeno niskim udjelom masti – idealna kombinacija za sve koji vode računa o unosu kalorija. Maslinovo ulje donosi jednostruko nezasićene masne kiseline, dok naranče i limeta osiguravaju vrijedan vitamin C.

Česta pitanja

Mogu li bakalar zamijeniti drugom ribom?

Da, svjetli čvrsti fileti ribe poput oslića, tilapije ili smuđa mogu poslužiti kao zamjena i jednako se lako kuhaju na pari.

Kako čuvati ostatke?

Ribu i vinaigrette čuvati odvojeno u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku i potrošiti unutar 24 sata. Prije posluživanja vinaigrette kratko zagrijati.

Mogu li ribu pripremiti i na tavi ako nemam uložak za kuhanje na pari?

Apsolutno – bakalar se može pržiti na neprianjajućoj tavi s malo maslinovog ulja na srednjoj vatri 2–3 minute sa svake strane dok ne bude gotov.

Može li se jelo dobro pripremiti unaprijed?

Vinaigrette i ploškice naranče mogu se pripremiti nekoliko sati unaprijed i čuvati u hladnjaku. Ribu je najbolje kuhati na pari tek kratko prije posluživanja kako bi ostala sočna.

Tvoj popis za kupnju

Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.

600 g filea bakalara

Sol

2 žlice limunovog soka

4 naranče

1 zelena paprika

1 ljutika

4 žlice maslinovog ulja

Sok od ½ limete

Svježe mljeveni papar

2 žlice vlasca narezanog na kolutiće

Moglo bi ti se svidjeti i ovo

Mršavljenje

Tava s piletinom, brokulom, paprikom i tikvicama

Mršavljenje

Bistra juha od povrća s domaćim raviolima punjenim svježim kozjim sirom

Mršavljenje

Tjestenina od cjelovitog žita sa zelenim povrćem, špinatom, šparogama i graškom

Mršavljenje

Bowl s piletinom, integralnim rižom, avokadom i grahom

Bakalar kuhan na pari s toplim narančinim vinaigretteom

Lagana riba sa svježom citrusnom notom – bogata proteinima i s tek 307 kcal po obroku, idealna za prehranu s reduciranim kalorijama.

20 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

S tek 307 kcal i 29 g proteina po obroku, ovo je jelo zasitno, s malo masti i idealno za prehranu s reduciranim kalorijama.

pescetarischglutenfreilaktosefreihigh-proteinlow-carb

Priprema

Filete bakalara isprati hladnom vodom, a zatim ih pažljivo osušiti kuhinjskim papirom dok ne budu potpuno suhi. Filete ravnomjerno posoliti i pokapati s 2 žlice limunovog soka.

Savjet: Dobro osušeni fileti ravnomjernije se kuhaju na pari i bolje zadržavaju oblik.

Uložak za kuhanje na pari obložiti papirom za pečenje i u njega složiti pripremljene filete ribe. U odgovarajućem loncu zagrijati oko 1 cm vode do vrenja, umetnuti uložak i kuhati ribu na jakoj vatri s poklopcem otprilike 5 minuta.

Savjet: Riba je gotova kad se viljicom lako rastavi na listiće.

Dok se riba kuha, 3 naranče obilno oguliti sa svih strana, pritom u potpunosti ukloniti svu bijelu unutarnju kožicu. Naranče zatim narezati na tanke ploškice. Četvrtu naranču prepoloviti i istisnuti sok.

Savjet: Oštar nož olakšava čisto guljenje naranči bez gubitka voćnog mesa.

Papriku oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso narezati na vrlo tanke trakice. Ljutiku oguliti i sitno nasjeckati. Sve zajedno kratko prodinstati na 1 žlici vrućeg maslinovog ulja na srednjoj vatri dok povrće ne omekša.

Podlijte svježe iscijeđenim sokom od naranče i sokom od pola limete. Tekućinu kuhati na srednjoj vatri dok se lagano ne reducira. Začiniti solju i svježe mljevenim paprom.

Savjet: Umak ne treba previše reducirati – treba ostati dovoljno tekući da se može rasporediti po ribi.

Skinuti lonac s vatre i umiješati 2 žlice vlasca narezanog na kolutiće zajedno s preostalim 3 žlice maslinovog ulja u vinaigrette.

Savjet: Maslinovo ulje dodaj tek nakon što skloniš s vatre, kako bi u potpunosti razvilo svoju aromu.

Ploškice naranče preklapajuće rasporediti po plitkim tanjurima. Bakalar kuhan na pari grubo rastrgati na komade i posložiti na ploškice naranče. Topli vinaigrette obilno preliti po jelu i odmah poslužiti.

Naši savjeti

Tko nema papriku pri ruci, može umjesto nje upotrijebiti sitno nasjeckanu stabljičastu celeriju – to vinaigrette obogati ugodnom svježom notom.

Za intenzivniju citrusnu notu, dio soka od naranče može se zamijeniti svježe iscijeđenim sokom od grejpa.

Jelo se može divno pripremiti unaprijed: ploškice naranče i vinaigrette mogu se napraviti već poslijepodne – ribu tada kuhati na pari tek kratko prije posluživanja.

Česta pitanja

Mogu li bakalar zamijeniti drugom ribom?

Da, svjetli čvrsti fileti ribe poput oslića, tilapije ili smuđa mogu poslužiti kao zamjena i jednako se lako kuhaju na pari.

Kako čuvati ostatke?

Ribu i vinaigrette čuvati odvojeno u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku i potrošiti unutar 24 sata. Prije posluživanja vinaigrette kratko zagrijati.

Mogu li ribu pripremiti i na tavi ako nemam uložak za kuhanje na pari?

Apsolutno – bakalar se može pržiti na neprianjajućoj tavi s malo maslinovog ulja na srednjoj vatri 2–3 minute sa svake strane dok ne bude gotov.

Može li se jelo dobro pripremiti unaprijed?

Vinaigrette i ploškice naranče mogu se pripremiti nekoliko sati unaprijed i čuvati u hladnjaku. Ribu je najbolje kuhati na pari tek kratko prije posluživanja kako bi ostala sočna.