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Die Verbesserung der Eisenaufnahme aus der Nahrung ist ein wichtiger Schritt, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Ein einfacher und sehr effektiver Trick ist die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C. Vitamin C, enthalten in Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder einem Glas Orangensaft zur Mahlzeit, kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen um ein Vielfaches erhöhen.
Es gibt auch bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu gehören Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole in Kaffee und schwarzem Tee. Es ist daher ratsam, Kaffee oder Tee nicht direkt zu den Mahlzeiten zu trinken, sondern einen gewissen Abstand einzuhalten. Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide vor dem Kochen kann den Phytatgehalt reduzieren.
Bei der Wahl der Eisenquellen ist zu beachten, dass der Körper Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) generell besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen). Dennoch kann durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine gute Eisenversorgung erreicht werden. Geduld und eine bewusste Ernährung sind hier der Schlüssel zum Erfolg.
