Gegrilltes Rindersteak mit rauchiger Whisky-BBQ-Sauce
Proteinreiches Grillgericht mit aromatischer Sauce – ideal für eine bewusste, genussvolle Ernährung beim Abnehmen.
60 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieses saftige Rindersteak mit selbst gemachter Whisky-BBQ-Sauce beweist, dass Abnehmen und Genuss kein Widerspruch sein müssen. Mit rund 46 g Protein pro Portion sättigt es nachhaltig und lässt kaum Raum für unnötige Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Mit rund 46 g Protein pro Portion und einem moderaten Kaloriengehalt von 632 kcal sättigt dieses Gericht langanhaltend und unterstützt so eine kalorienreduzierte Ernährung.
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Zubereitung
1
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und so fein wie möglich würfeln. Beides in einem Topf mit heißem Pflanzenöl bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
Tipp: Je feiner die Würfel, desto cremiger wird die spätere Sauce.
2
Den braunen Zucker gleichmäßig über die Zwiebel-Knoblauch-Mischung streuen und unter ständigem Rühren kurz karamellisieren, bis er eine leicht goldbraune Farbe annimmt. Dann mit den 80 ml Whisky ablöschen.
Tipp: Achtung: Beim Ablöschen kann die Flüssigkeit kurz aufflackern – Topf kurz vom Herd nehmen, falls nötig.
3
Die 120 ml Apfelsaft, 1 EL Balsamessig, 2 EL Worcestersauce und 1 EL Ahornsirup in den Topf geben. Alles zusammen aufkochen lassen.
4
Die 150 ml Tomatenketchup einrühren und die Sauce bei mittlerer Hitze offen sämig einköcheln lassen. Mit Rauchsalz und Cayennepfeffer nach Geschmack abschmecken.
Tipp: Wer es rauchiger mag, kann einen Hauch geräuchertes Paprikapulver ergänzen.
5
Die Frühlingszwiebeln unter kaltem fließendem Wasser gründlich waschen, die Wurzelenden sowie welke äußere Blätter entfernen und beiseitestellen.
6
Die 4 Rindersteaks kalt abspülen und mit Küchenpapier vollständig trocken tupfen. Von beiden Seiten gleichmäßig mit Salz sowie frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Tipp: Trockene Oberfläche ist der Schlüssel für eine perfekte Kruste beim Anbraten.
7
Den Grill oder eine Grillpfanne mit etwas Pflanzenöl einfetten und auf hohe Hitze bringen. Die Steaks gemeinsam mit den Frühlingszwiebeln auflegen und auf jeder Seite etwa 2 Minuten scharf anbraten, bis eine deutliche Kruste entsteht.
Tipp: Die Steaks während des Anbratens möglichst nicht bewegen, damit die Kruste gleichmäßig wird.
8
Die Hitze reduzieren und die Steaks je nach gewünschtem Gargrad und Fleischdicke weitere 2–6 Minuten fertig garen. Anschließend vom Grill nehmen und einige Minuten ruhen lassen, damit sich die Fleischsäfte im Inneren gleichmäßig verteilen.
Tipp: Für medium rare empfiehlt sich eine Kerntemperatur von ca. 55–58 °C.
9
Die Steaks zusammen mit den gegrillten Frühlingszwiebeln auf vorgewärmten Tellern anrichten und die Whisky-BBQ-Sauce großzügig dazu reichen.
Unsere Tipps
Sauce vorbereiten: Die Whisky-BBQ-Sauce lässt sich problemlos 2–3 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren – so spart man am Grillabend wertvolle Zeit.
Schlankere Variante: Wer Kalorien sparen möchte, kann die Sauce-Menge halbieren und dafür mehr gegrilltes Gemüse wie Zucchini oder Paprika als Beilage servieren.
Optimaler Gargrad: Ein Fleischthermometer nimmt das Rätselraten ab – für saftiges Fleisch die Steaks bei 55–58 °C (medium rare) vom Grill nehmen, da sie beim Ruhen noch etwas nachgaren.
Mit 46 g Protein pro Portion liefert dieses Gericht eine solide Eiweißbasis, die beim Muskelerhalt während einer Abnehmphase unterstützend wirken kann.
Gut für dich
Rindfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle und liefert gleichzeitig Eisen und B-Vitamine, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur normalen Energiegewinnung beitragen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch ergänzen das Gericht mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen und halten den Gemüseanteil auf dem Teller hoch.
Häufige Fragen
Kann ich die Whisky-BBQ-Sauce einfrieren?
Ja, die Sauce lässt sich gut in einem verschlossenen Behälter einfrieren und hält sich so bis zu 3 Monate. Vor dem Servieren einfach langsam im Topf erhitzen und bei Bedarf mit einem Schuss Apfelsaft wieder etwas verdünnen.
Durch was kann ich den Whisky ersetzen, wenn ich keinen Alkohol verwenden möchte?
Der Whisky lässt sich durch die gleiche Menge Apfelsaft oder Traubensaft ersetzen. Für eine rauchigere Note kann zusätzlich ein halber Teelöffel geräuchertes Paprikapulver in die Sauce gegeben werden.
Welches Steak-Zuschnitt eignet sich am besten für dieses Rezept?
Gut geeignet sind Rumpsteak, Hüftsteak oder Entrecôte mit jeweils ca. 180 g. Alle drei liefern ein gutes Verhältnis aus Zartheit und Eigengeschmack und harmonieren hervorragend mit der aromatischen Sauce.
Wie lange sollten die Steaks nach dem Grillen ruhen?
Mindestens 3–5 Minuten unter einer losen Alufolie ruhen lassen. In dieser Zeit verteilen sich die Fleischsäfte gleichmäßig, das Fleisch bleibt saftig und lässt sich besser schneiden.
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