Männerkraft

Spargel-Lachs-Ragout mit Kapern und frischem Dill

Name: Spargel-Lachs-Ragout mit Kapern und frischem Dill
Cook time: 1 h
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 1 kg weißer Spargel; Salz und Pfeffer; 1 Prise Zucker; 2 EL Butter; 1 EL Mehl; 200 ml Milch; etwas Zitronensaft; 1 EL Kapern; 150 g Erbsen; 2 EL Crème fraîche; 250 g Lachsfilet; 1 EL Pflanzenöl; 1 Bund frischer Dill

Leichtes Frühlingsragout mit Lachs – unter 400 kcal pro Portion, sättigend und proteinreich.

60 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Dieses cremige Spargel-Lachs-Ragout verbindet zartes Gemüse mit hochwertigem Fisch zu einem unkomplizierten Hauptgericht, das sich ideal in eine kalorienreduzierte Ernährung einfügt. Mit nur rund 349 kcal pro Portion und einem hohen Proteinanteil macht es lange satt, ohne zu schwer zu sein.

Mit rund 349 kcal, 23 g Protein und magerem Fisch als Hauptzutat ist dieses Ragout sättigend und ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

pescetarischhigh-protein

Zubereitung

1
Den weißen Spargel gründlich schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen in gleichmäßige Stücke schneiden und in 300 ml leicht gesalzenem Wasser mit 1 Prise Zucker 8–10 Minuten weich garen. Den gegarten Spargel abgießen und das Kochwasser sorgfältig auffangen – es wird für die Sauce benötigt.
Tipp: Das Spargelwasser enthält viel Aroma und gibt der Sauce eine natürliche Würze.
2
In einem Topf die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Das Mehl darin unter Rühren kurz anschwitzen, bis eine helle, gleichmäßige Mehlschwitze entsteht. Mit der Milch und dem aufgefangenen Spargelkochwasser ablöschen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen, bis die Sauce leicht eindickt. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Tipp: Rühre die Sauce beim Aufkochen konstant, damit keine Klümpchen entstehen.
3
Die Kapern und die Erbsen in die Sauce einrühren und alles bei niedriger Hitze etwa 1–2 Minuten sanft köcheln lassen. Anschließend die gegarten Spargelstücke unterheben und kurz erwärmen. Die Crème fraîche einrühren und die Sauce cremig rühren.
Tipp: Frische oder tiefgekühlte Erbsen funktionieren gleichermaßen gut.
4
Das Lachsfilet unter kaltem fließendem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gründlich trockentupfen. Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Das Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Lachsstücke darin 3–4 Minuten rundherum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Tipp: Den Lachs nicht zu oft wenden – so entsteht eine schöne goldene Kruste.
5
Das Ragout nochmals abschmecken und die gebratenen Lachsstücke behutsam unterheben. Den Dill unter fließendem Wasser waschen, trocken schütteln, fein hacken und unter das fertige Ragout ziehen. Sofort auf tiefen Tellern anrichten und servieren.
Tipp: Dazu passen gedünsteter Naturreis oder eine Scheibe Vollkornbrot.

Unsere Tipps

Wer die Kalorienmenge weiter reduzieren möchte, kann die Crème fraîche durch fettarmen Naturjoghurt ersetzen – die Sauce bleibt trotzdem cremig.
Das Ragout lässt sich hervorragend vorbereiten: Sauce und Spargel am Vortag zubereiten und den Lachs erst kurz vor dem Servieren frisch anbraten.
Für eine glutenfreie Variante das Weizenmehl durch Maisstärke ersetzen – einfach 1 TL in etwas kaltem Wasser auflösen und zum Andicken einrühren.

Mit rund 349 kcal und 23 g Protein pro Portion liefert dieses Gericht eine ausgewogene Grundlage für eine bewusste, kalorienreduzierte Ernährung.

Gut für dich

Lachs ist eine wertvolle Quelle hochwertigen Proteins und trägt so zur Erhaltung der Muskelmasse bei – wichtig beim Abnehmen. Spargel liefert reichlich Kalium und Folat bei sehr niedrigem Kaloriengehalt, während Erbsen pflanzliches Protein und Ballaststoffe beisteuern, die das Sättigungsgefühl unterstützen.

Häufige Fragen

Kann ich das Ragout am nächsten Tag noch essen?

Ja, das Ragout hält sich in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu einem Tag. Den Lachs beim Aufwärmen vorsichtig erhitzen, damit er nicht trocken wird. Frischen Dill erst kurz vor dem Servieren unterrühren.

Kann ich anstelle von Lachsfilet eine andere Fischsorte verwenden?

Sehr gut funktionieren Forellen- oder Kabeljaufilet als Alternative. Kabeljau hat noch weniger Fett und ist damit noch kalorienärmer, benötigt aber etwas kürzere Bratzeit von etwa 2–3 Minuten.

Lässt sich das Rezept ohne Crème fraîche zubereiten?

Ja, die Crème fraîche kann durch fettarmen Sauerrahm oder griechischen Joghurt (10 % Fett) ersetzt werden. Beides sorgt für eine cremige Konsistenz, reduziert dabei aber den Fettgehalt der Sauce.

Wie bereite ich den Spargel am besten vor, damit er nicht zerkocht?

Die Garzeitsangabe von 8–10 Minuten gilt für mitteldicke Stangen. Dünne Stangen bereits nach 6–7 Minuten prüfen – der Spargel sollte noch leicht bissfest sein, da er in der heißen Sauce noch etwas nachgart.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

1 kg weißer Spargel

Salz und Pfeffer

1 Prise Zucker

2 EL Butter

1 EL Mehl

200 ml Milch

etwas Zitronensaft

1 EL Kapern

150 g Erbsen

2 EL Crème fraîche

250 g Lachsfilet

1 EL Pflanzenöl

1 Bund frischer Dill

Das könnte dir auch schmecken

Männerkraft

Gegrilltes Rindersteak mit rauchiger Whisky-BBQ-Sauce

Männerkraft

Bunter Hähnchensalat mit Mango, Zuckerschoten und Limetten-Sesam-Dressing

Männerkraft

Überbackene Tortilla-Chips mit Hähnchen, Kidneybohnen und Avocado

Männerkraft

Cremiger Kartoffelbrei mit Zitronenzesten und Dill

Wir haben Rezepte für deine Ziele

Beantworte ein paar kurze Fragen und erhalte passende Rezepte für genau dein Ziel.

Dein Ziel wählen

Spargel-Lachs-Ragout mit Kapern und frischem Dill

Leichtes Frühlingsragout mit Lachs – unter 400 kcal pro Portion, sättigend und proteinreich.

60 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Mit rund 349 kcal, 23 g Protein und magerem Fisch als Hauptzutat ist dieses Ragout sättigend und ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

pescetarischhigh-protein

Zubereitung

Den weißen Spargel gründlich schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Stangen in gleichmäßige Stücke schneiden und in 300 ml leicht gesalzenem Wasser mit 1 Prise Zucker 8–10 Minuten weich garen. Den gegarten Spargel abgießen und das Kochwasser sorgfältig auffangen – es wird für die Sauce benötigt.

Tipp: Das Spargelwasser enthält viel Aroma und gibt der Sauce eine natürliche Würze.

In einem Topf die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Das Mehl darin unter Rühren kurz anschwitzen, bis eine helle, gleichmäßige Mehlschwitze entsteht. Mit der Milch und dem aufgefangenen Spargelkochwasser ablöschen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen, bis die Sauce leicht eindickt. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Tipp: Rühre die Sauce beim Aufkochen konstant, damit keine Klümpchen entstehen.

Die Kapern und die Erbsen in die Sauce einrühren und alles bei niedriger Hitze etwa 1–2 Minuten sanft köcheln lassen. Anschließend die gegarten Spargelstücke unterheben und kurz erwärmen. Die Crème fraîche einrühren und die Sauce cremig rühren.

Tipp: Frische oder tiefgekühlte Erbsen funktionieren gleichermaßen gut.

Das Lachsfilet unter kaltem fließendem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gründlich trockentupfen. Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Das Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Lachsstücke darin 3–4 Minuten rundherum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Tipp: Den Lachs nicht zu oft wenden – so entsteht eine schöne goldene Kruste.

Das Ragout nochmals abschmecken und die gebratenen Lachsstücke behutsam unterheben. Den Dill unter fließendem Wasser waschen, trocken schütteln, fein hacken und unter das fertige Ragout ziehen. Sofort auf tiefen Tellern anrichten und servieren.

Tipp: Dazu passen gedünsteter Naturreis oder eine Scheibe Vollkornbrot.

Unsere Tipps

Wer die Kalorienmenge weiter reduzieren möchte, kann die Crème fraîche durch fettarmen Naturjoghurt ersetzen – die Sauce bleibt trotzdem cremig.

Das Ragout lässt sich hervorragend vorbereiten: Sauce und Spargel am Vortag zubereiten und den Lachs erst kurz vor dem Servieren frisch anbraten.

Für eine glutenfreie Variante das Weizenmehl durch Maisstärke ersetzen – einfach 1 TL in etwas kaltem Wasser auflösen und zum Andicken einrühren.

Gut für dich

Häufige Fragen

Kann ich das Ragout am nächsten Tag noch essen?

Kann ich anstelle von Lachsfilet eine andere Fischsorte verwenden?

Sehr gut funktionieren Forellen- oder Kabeljaufilet als Alternative. Kabeljau hat noch weniger Fett und ist damit noch kalorienärmer, benötigt aber etwas kürzere Bratzeit von etwa 2–3 Minuten.

Lässt sich das Rezept ohne Crème fraîche zubereiten?

Ja, die Crème fraîche kann durch fettarmen Sauerrahm oder griechischen Joghurt (10 % Fett) ersetzt werden. Beides sorgt für eine cremige Konsistenz, reduziert dabei aber den Fettgehalt der Sauce.

Wie bereite ich den Spargel am besten vor, damit er nicht zerkocht?