Ein leichter, ballaststoffreicher Salat – sättigend und kalorienarm für eine ausgewogene Ernährung.
810 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieser herzhafte Salat aus weißen Bohnen, zart gedämpften Kartoffeln und frischen Tomaten ist die perfekte Mahlzeit, wenn du dich leicht und gleichzeitig gut gesättigt fühlen möchtest. Mit unter 220 kcal pro Portion und einem stimmigen Zusammenspiel aus Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten aus Olivenöl macht er sich ideal auf dem Tisch – ob als Mittags- oder Abendessen.
Mit nur 209 kcal pro Portion, einem hohen Ballaststoffanteil und pflanzlichem Eiweiß sättigt dieser Salat nachhaltig und passt hervorragend in eine kalorienreduzierte Ernährung.
Die weißen Bohnen am Vorabend in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen, die Bohnen in einen Topf umfüllen, mit frischem Wasser bedecken und zugedeckt etwa 50–60 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und vollständig auskühlen lassen.
Tipp: Das Einweichwasser immer wegschütten und frisches Wasser zum Kochen verwenden – das macht die Bohnen bekömmlicher.
2
Die kleinen Kartoffeln gründlich unter fließendem Wasser abbürsten und dann im Dämpfeinsatz etwa 20 Minuten gar dämpfen. Nach dem Garen ebenfalls vollständig abkühlen lassen, danach in Spalten schneiden.
Tipp: Dämpfen statt Kochen erhält mehr Nährstoffe und die Kartoffeln behalten ihre Form besser.
3
Die Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, sofort in eiskaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Die gehäuteten Tomaten vierteln, die Kerne herausstreichen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
Tipp: Wer zeitsparen möchte, kann auch reife Tomaten ohne Häuten verwenden – der Salat schmeckt ebenso gut.
4
Die Frühlingszwiebeln waschen, welke äußere Blätter entfernen und die Zwiebeln leicht schräg in feine Ringe schneiden.
5
Die Chilischote waschen, Stiel und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch sehr fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und ebenfalls fein hacken.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, einfach weniger Chili verwenden oder ganz weglassen.
6
Alle vorbereiteten Zutaten – Bohnen, Kartoffeln, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Chili und Knoblauch – in eine große Schüssel geben. Mit 4 EL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft locker vermengen. Den Salat mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken, zugedeckt etwa 30 Minuten ziehen lassen, dann nochmals abschmecken und servieren.
Tipp: Je länger der Salat zieht, desto intensiver verbinden sich die Aromen – bis zu 2 Stunden im Kühlschrank sind ideal.
Unsere Tipps
Für mehr Proteingehalt können gekochte Kichererbsen einen Teil der weißen Bohnen ersetzen oder ergänzen.
Als zeitsparende Variante lassen sich qualitativ hochwertige Bio-Bohnen aus der Dose verwenden – einfach abspülen und abtropfen lassen, der Einweich- und Kochschritt entfällt dann.
Der Salat eignet sich hervorragend zur Meal-Prep: Im Kühlschrank hält er sich gut abgedeckt bis zu 2 Tage frisch.
Mit rund 209 kcal und 5 g Pflanzenprotein pro Portion ist dieser Salat ein sättigendes, kalorienarmes Gericht, das gut in eine gewichtsbewusste Ernährung passt.
Gut für dich
Weiße Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die das Sättigungsgefühl unterstützen und eine gleichmäßigere Energieversorgung fördern. Olivenöl steuert hochwertige ungesättigte Fettsäuren bei, während frische Tomaten und Petersilie wertvolle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in die Mahlzeit einbringen.
Häufige Fragen
Kann ich getrocknete weiße Bohnen durch Bohnen aus der Dose ersetzen?
Ja, das ist möglich. Eine 400-g-Dose Bohnen (Abtropfgewicht ca. 240–250 g) ist ein guter Ersatz für 200 g getrocknete Bohnen. Die Dosenbohnen einfach gründlich abspülen und abtropfen lassen, dann direkt weiterverarbeiten.
Wie lange ist der Salat im Kühlschrank haltbar?
Gut abgedeckt hält sich der Salat im Kühlschrank bis zu 2 Tage frisch. Die Aromen intensivieren sich sogar mit der Zeit. Vor dem Servieren kurz durchrühren und ggf. nochmals mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
Kann ich den Salat schon am Vortag komplett vorbereiten?
Ja, der Salat eignet sich gut zur Vorbereitung. Am besten alle Komponenten einzeln vorbereiten und erst kurz vor dem Servieren – oder spätestens am Abend zuvor – vermengen. So bleibt die Textur am besten erhalten.
Womit kann ich die Chilischote ersetzen, wenn ich keine zur Hand habe?
Eine kleine Prise Chiliflocken oder etwas Cayennepfeffer funktionieren gut als Ersatz. Wer gar keine Schärfe möchte, lässt die Chili einfach weg – der Salat schmeckt auch ohne sie sehr aromatisch.
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