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Würzige rote Linsensuppe mit Joghurt und Rosinen

Name: Würzige rote Linsensuppe mit Joghurt und Rosinen
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 200 g rote Linsen; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 frische Chilischote; 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm); 400 g stückige Tomaten (Dose); 2 EL Pflanzenöl; 1 TL Kreuzkümmelsamen; 1 TL Senfsamen; 1 TL Kurkuma, gemahlen; 1 TL Koriander, gemahlen; 800 ml heißes Wasser; Salz und Pfeffer; 1 Bund Petersilie; 150 g Naturjoghurt; 2 EL Rosinen

Sättigende, ballaststoffreiche Suppe mit nur 360 kcal – ideal für eine bewusste, kalorienreduzierte Ernährung.

50 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Diese aromatische Linsensuppe vereint wärmende Gewürze mit cremigem Joghurt und einer süßen Note durch Rosinen – ein unkompliziertes Gericht, das satt macht, ohne unnötige Kalorien zu liefern. Dank der roten Linsen ist sie schnell fertig und eignet sich perfekt für eine ausgewogene Alltagsküche.

Mit nur 360 kcal pro Portion, 19 g Protein und 10 g Ballaststoffen hält die Suppe lange satt und passt gut in eine kalorienreduzierte Ernährung.

vegetarischglutenfreiballaststoffreichhigh-protein

Zubereitung

1
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und so fein wie möglich hacken. Die Chilischote der Länge nach aufschneiden, die Kerne entfernen, die Schote abspülen und ebenfalls sehr fein würfeln.
Tipp: Je feiner die Aromaten gehackt werden, desto gleichmäßiger verteilt sich ihr Aroma in der Suppe.
2
Das Pflanzenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Kreuzkümmel- und Senfsamen hinzugeben und unter ständigem Beobachten etwa 1 Minute rösten, bis ein deutliches Röstaroma entsteht.
Tipp: Sobald die Samen beginnen zu springen, ist der richtige Zeitpunkt, die Aromaten hinzuzufügen.
3
Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili in den Topf geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 2 Minuten andünsten. Anschließend Kurkuma und gemahlenen Koriander einrühren und alles weitere 1 Minute mitschmoren lassen.
4
Die stückigen Tomaten aus der Dose dazugeben und mit einem Kochlöffel grob zerdrücken. Die Mischung bei niedriger Hitze rund 10 Minuten sanft köcheln lassen.
Tipp: Wer eine intensivere Tomatennote mag, kann die Kochzeit auf bis zu 15 Minuten verlängern.
5
Die roten Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Gleichzeitig die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.
6
Die abgetropften Linsen gemeinsam mit 800 ml heißem Wasser in den Topf geben. Bei kleiner Flamme etwa 30 Minuten köcheln lassen und dabei regelmäßig umrühren. Wird die Suppe zu dickflüssig, nach Bedarf etwas Wasser nachgießen, bis die Linsen vollständig weich und die Konsistenz schön sämig ist.
Tipp: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und garen besonders schnell – ideal für ein schnelles Feierabendgericht.
7
Die fertige Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. In vorgewärmte Schüsseln füllen und jeweils mit einem Klecks Naturjoghurt, der fein gehackten Petersilie sowie einigen Rosinen als Topping anrichten und sofort servieren.
Tipp: Den Joghurt erst unmittelbar vor dem Servieren aufsetzen, damit er nicht gerinnt.

Unsere Tipps

Für eine vegane Variante den Naturjoghurt durch eine ungesüßte Kokosmilch- oder Sojajoghurt-Alternative ersetzen – die Cremigkeit bleibt erhalten.
Die Suppe schmeckt am nächsten Tag noch aromatischer, da die Gewürze über Nacht durchziehen. Einfach im Kühlschrank aufbewahren und sanft aufwärmen, dabei bei Bedarf etwas Wasser angießen.
Wer es weniger scharf mag, lässt die Chilischote weg oder verwendet nur die Hälfte. Ein Spritzer Zitronensaft am Ende verleiht der Suppe eine frische Note.

Mit 360 kcal, 19 g Protein und 10 g Ballaststoffen pro Portion liefert diese Suppe nachhaltige Energie und unterstützt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Gut für dich

Rote Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und liefern reichlich Ballaststoffe, die zur normalen Verdauungsfunktion beitragen. Die Kombination aus Kurkuma, Ingwer und Kreuzkümmel macht die Suppe nicht nur aromatisch, sondern auch nährstoffreich – bei gleichzeitig moderatem Kaloriengehalt, was sie ideal für eine bewusste Ernährung macht.

Häufige Fragen

Wie lange ist die Linsensuppe im Kühlschrank haltbar?

In einem gut verschlossenen Behälter hält sich die Suppe im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Beim Aufwärmen einfach etwas Wasser hinzufügen, da die Linsen weiterhin Flüssigkeit aufnehmen.

Kann ich die Suppe einfrieren?

Ja, die Linsensuppe lässt sich hervorragend einfrieren – am besten ohne Joghurt-Topping. In geeigneten Behältern ist sie bis zu 3 Monate haltbar. Den Joghurt erst nach dem Aufwärmen frisch dazugeben.

Was kann ich verwenden, wenn ich keine frische Chilischote habe?

Als Ersatz eignet sich eine Prise Chiliflocken oder Cayennepfeffer gut. Die Menge je nach gewünschter Schärfe anpassen – mit einer kleinen Prise beginnen und nach Geschmack steigern.

Kann ich die Suppe auch mit anderen Linsen zubereiten?

Ja, allerdings verlängert sich die Garzeit bei braunen oder grünen Linsen auf 40–50 Minuten. Außerdem sollten diese Linsen vorab eingeweicht werden. Rote Linsen liefern die cremigste Konsistenz ohne Einweichen.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

200 g rote Linsen

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 frische Chilischote

1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)

400 g stückige Tomaten (Dose)

2 EL Pflanzenöl

1 TL Kreuzkümmelsamen

1 TL Senfsamen

1 TL Kurkuma, gemahlen

1 TL Koriander, gemahlen

800 ml heißes Wasser

Salz und Pfeffer

1 Bund Petersilie

150 g Naturjoghurt

2 EL Rosinen

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