Linsen-Dal mit Spinat und Tomaten
Cremiges, proteinreiches Linsen-Dal mit frischem Spinat – wärmend, sättigend und ideal für eine bewusste Ernährung.
Dieses würzige Linsen-Dal ist ein Klassiker der indischen Küche und passt perfekt in eine kalorienbewusste Ernährung. Rote Linsen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die lange satt halten, während Spinat und Tomaten das Gericht mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen bereichern.
Mit nur wenigen Zutaten aus dem Vorratsschrank zauberst Du in unter 40 Minuten ein wärmendes, cremiges Gericht – ideal für Meal-Prep oder ein gemütliches Abendessen.
Zubereitung
- 1
Die roten Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Beiseitestellen.
- 2
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Tomaten würfeln, Spinat waschen und grobe Stiele entfernen.
- 3
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen (ca. 3–4 Minuten). Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitrösten.
- 4
Kurkuma, Kreuzkümmel, Korianderpulver und Chiliflocken zugeben und ca. 30 Sekunden mitrösten, bis die Gewürze duften.
- 5
Die Tomatenwürfel dazugeben und 2–3 Minuten schmoren lassen, bis sie leicht zerfallen.
- 6
Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen, aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und cremig sind. Gelegentlich umrühren.
- 7
Den Spinat unterrühren und 2–3 Minuten mitgaren, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
- 8
Das Dal in Schalen anrichten und nach Belieben mit frischem Koriander garnieren. Schmeckt pur oder mit einem Löffel Naturjoghurt.
Gut für dich
Rote Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und liefern zugleich viele Ballaststoffe, die zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen – ideal, wenn Du auf Dein Gewicht achten möchtest. Sie enthalten außerdem Eisen und Folat, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.
Spinat ist reich an Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Tomaten liefern Vitamin C, das die normale Funktion des Immunsystems unterstützt.
Die Gewürze Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer machen das Dal nicht nur aromatisch, sondern sind seit Jahrhunderten fester Bestandteil der ayurvedischen Küche und ergänzen eine ausgewogene Ernährung wunderbar.
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