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Proteinreiche Mini-Snacks mit nur 113 kcal pro Stück – ideal für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
Diese herzhaften Eier-Muffins vereinen zarte Brokkoliröschen, würzigen Feta und aromatischen Räucherlachs in einer fluffigen Eiermasse – fertig in unter 30 Minuten. Sie liefern wertvolles Protein bei überschaubarer Kalorienzahl und eignen sich perfekt als sättigender Snack, leichtes Mittag- oder proteinreiches Frühstück.
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (Umluft 180 °C) vorheizen. Ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen und beiseitestellen.
Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und in sprudelnd kochendem, leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten bissfest garen. Anschließend sofort in eiskaltem Wasser abschrecken, damit die Farbe erhalten bleibt, und vollständig abtropfen lassen.
Den Feta mit einer Gabel in feine Krümel zerdrücken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die frischen Kräuter unter fließendem Wasser abspülen, trocken schütteln und grob hacken.
Den gekochten Vollkornreis gleichmäßig auf die vorbereiteten Muffinförmchen verteilen. Darüber die Fetakrümel und die Frühlingszwiebelringe streuen. Den abgetropften Brokkoli in mundgerechte Stücke teilen, den Räucherlachs in kleine Stücke zupfen und beides ebenfalls in die Förmchen geben.
Eier, Sahne und Olivenöl in einer Schüssel kräftig verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die gehackten Kräuter unterrühren.
Die Eiermasse gleichmäßig in die befüllten Förmchen gießen, bis diese knapp unterhalb des Randes gefüllt sind. Mit einer Gabel vorsichtig und kurz umrühren, damit sich alle Zutaten gut verteilen.
Die Muffins im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, bis die Eiermasse vollständig gestockt und die Oberfläche leicht goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und unmittelbar vor dem Servieren frisch geschnittene Kresse darüberstreuen.
Eier und Räucherlachs liefern hochwertiges Protein, das zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt – besonders wichtig beim Abnehmen. Brokkoli punktet mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen bei gleichzeitig sehr geringer Energiedichte, was zum langanhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt.
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