Ovenkip met sjalotten en citroen
Eiwitrijk ovenschotel met vers groenten – licht, aromatisch en ideaal voor een kaloriegereduceerde voeding.
Malse kip, verse groenten en het frisse aroma van citroen komen samen in dit eenvoudige ovenschotel tot een evenwichtige hoofdmaaltijd. Met bijna 500 kcal en meer dan 73 g eiwit per portie is het een verzadigende keuze die goed past in een bewust voedingspatroon.
Bereiding
- 1
De kip afspoelen onder koud stromend water en daarna grondig droogdeppen met keukenpapier. Snijd de kip vervolgens in 4 gelijke stukken.
Tip: Wie wil, kan de huid vóór het marineren licht insnijden zodat de marinade beter intrekt. - 2
Het sap van een halve citroen samen met 2 EL olijfolie en wat zout en peper in een klein kommetje goed door elkaar roeren. De kippenstukken aan alle kanten royaal insmeren met deze marinade en ze vervolgens naast elkaar in een ondiepe braadslede of op de bakplaat van de oven leggen.
- 3
De sjalotten pellen en in parten snijden. De wortels schillen en in dunne reepjes snijden. De bleekselderij wassen, de uiteinden verwijderen en in dunne plakjes snijden. De basilicum kort afspoelen, droogschudden en de blaadjes van de stelen plukken – bewaar enkele blaadjes voor de garnering.
Tip: Het groenten kan al de dag ervoor gesneden worden en in de koelkast bewaard worden om tijd te besparen. - 4
De voorbereide groenten samen met de helft van de basilicumblaadjes rondom de kippenstukken in de braadslede verdelen. Alles op smaak brengen met wat zout en peper.
- 5
Het resterende citroensap samen met de overige 4 EL olijfolie en de kippenbouillon gelijkmatig over de kip en de groenten gieten. De onbehandelde citroen in dunne plakjes snijden en ook in de braadslede verdelen. De braadslede in de op 200 °C boven-/onderwarmte (gas: stand 3–4, hetelucht: 180 °C) voorverwarmde oven schuiven en de kip ongeveer 40 minuten garen. Bedruip de kippenstukken tijdens het garen meerdere keren met het braadvocht zodat het vlees sappig blijft.
Tip: Een vleesthermometer helpt: de kip is gaar wanneer de kerntemperatuur op het dikste gedeelte 75 °C bereikt. - 6
Strooi bij het serveren de achtergehouden basilicumblaadjes over het afgewerkte gerecht en breng het direct in de braadslede op tafel.
Onze tips
- Voor een nog lichtere variant kan de huid van de kippenstukken vóór het servieren verwijderd worden – dat gereduceerd het vetgehalte merkbaar.
- Wie geen kippenbouillon bij de hand heeft, kan die vervangen door dezelfde hoeveelheid groentebouillon – het gerecht blijft aromatisch en sappig.
- Resten zijn de volgende dag koud te gebruiken als topping op een salade, of op te warmen met wat verse bouillon tot een lichte soep.
Goed voor jou
Kipfilet is een magere eiwitbron die bijdraagt aan het behoud van spiermassa – wat extra relevant is bij afvallen. Wortels en bleekselderij leveren vezels en micronutriënten bij een laag caloriegehalte, terwijl hoogwaardige olijfolie waardevolle enkelvoudig onverzadigde vetzuren toevoegt.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel