Protein-Bowl mit Kurkuma-Hähnchen, roten Linsen und Kokos-Orangen-Dressing — Grüner Salat mit gegrillten Hähnchenscheiben, Orangenspalten, roten Paprikastreifen

Mršavljenje

Proteinska zdjela s kurkuma piletinom, crvenom lećom i kokos-narančinim dresingom

Name: Proteinska zdjela s kurkuma piletinom, crvenom lećom i kokos-narančinim dresingom
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 2 porcije
Cuisine: International
Ingredients: 2 pileća filea (svaki oko 150 g); 1 žličica kurkume; 1 žličica slatke paprike u prahu; 1 žlica maslinovog ulja; Sol i papar po ukusu; 80 g parboiled riže (suha težina); 100 g crvene leće (suha težina); 2 šake miješane lisne salate; 1 manja mrkva; ½ krastavca; 1 manji rajčica; 50 ml niskomasnog kokosovog mlijeka; 2 žlice svježe iscijeđenog soka od naranče; 1 žlica svježe iscijeđenog soka od limuna

Zasitna proteinska zdjela s manje od 500 kcal – idealna za kalorijski reduciranu, uravnoteženu prehranu.

50 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ova šarena zdjela spaja nježnu kurkuma piletinu, sytnu crvenu leću i hrskavo povrće u potpuni obrok s 43 g proteina po porciji. Voćni kokos-narančin dresing daje jelu laganu, aromatičnu notu – savršeno za sve koji jedu svjesno, a ne žele odustati od užitka.

S 480 kcal i 43 g proteina po porciji ova je zdjela kalorijski lagana, visoko zasitna i idealna za kalorijski reduciranu prehranu.

omnivorglutenfreilaktosefreihigh-proteinballaststoffreich

Priprema

1
Crvenu leću staviti u lonac s 250 ml vode i dovesti do vrenja. Zatim znatno smanjiti vatru i kuhati leću na laganoj vatri oko 30 minuta dok ne omekša, ali zadrži laganu čvrstoću. Potom procijediti, isprati hladnom vodom i dobro ocijediti.
Savjet: Crvena leća ne treba namakanje i kuha se brže od ostalih mahunarki – savršeno za brzu kuhinju.
2
Istovremeno parboiled rižu staviti u 2,5 puta veću količinu blago posoljene vode, dovesti do vrenja i kuhati prema uputama na pakiranju oko 10 minuta. Gotovu rižu ocijediti i odložiti sa strane.
3
Pileće fileove osušiti kuhinjskim papirom. Kurkumu, papriku u prahu, sol i papar pomiješati u maloj zdjeli te fileove ravnomjerno premazati sa svih strana. Maslinovo ulje zagrijati u tavi na srednje jakoj vatri i začinjeno meso pržiti 5–6 minuta sa svake strane dok ne dobije zlatnosmeđu boju i ne bude potpuno pečeno. Tavu skinuti s vatre, ostaviti meso kratko da se odmori, a zatim ga narezati na trakice.
Savjet: Kratko odmaranje mesa nakon prženja omogućuje ravnomjernu raspodjelu sokova, zbog čega piletina ostaje posebno sočna.
4
Mrkvu oguliti i narezati na tanke štapiće. Krastavac oprati i naribati ili narezati na tanke ploške. Rajčicu oprati i narezati na sitne kockice. Lisnu salatu temeljito oprati, osušiti u centrifugi i potrgati na zalogajne komadiće.
5
Za dresing niskomasno kokosovo mlijeko glatko izmiješati sa svježe iscijeđenim sokom od naranče i limunom u maloj zdjeli te začiniti solju i paprom.
Savjet: Tko želi intenzivniji okus, može dresing oplemeniti malenim prstohvatom kurkume ili svježe naribanog đumbira.
6
Rižu i leću u jednakim dijelovima rasporediti u dvije zdjele. Pripremljeno povrće i lisnu salatu posložiti po vrhu, na to staviti trakice piletine i ravnomjerno preliti kokos-narančinim dresingom. Odmah poslužiti.

Naši savjeti

Za varijantu pogodnu za meal prep čuvaj leću, rižu i piletinu odvojeno u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku, a povrće i dresing dodaj tek neposredno prije posluživanja – tako sve ostaje svježe.
Piletinu možeš bez problema zamijeniti slanutkom ili tofuom kako bi pripremio/la vegetarijansku ili vegansku verziju zdjele – nutritivne vrijednosti ostaju slično uravnotežene.
Tko želi još šareniju i hranjiviju zdjelu, može dodati pržene tikvice, ciklu ili ploške avokada.

S 43 g proteina i samo 480 kcal po porciji ova zdjela podupire zasitnu, kalorijski reduciranu prehranu pri mršavljenju.

Dobro za tebe

Pileći file pruža visokokvalitetne, nemasne proteine koji podupiru očuvanje mišića pri mršavljenju, dok crvena leća s obiljem prehrambenih vlakana (8 g po porciji) doprinosi dugotrajnom osjećaju sitosti. Lagani kokos-narančin dresing drži udio masti u zdjeli posebno niskim – samo 9 g po porciji.

Česta pitanja

Mogu li zdjelu dobro pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom?

Da, sve komponente možeš dobro pripremiti dan ranije. Najbolje je dresing, salatu i povrće čuvati odvojeno i složiti zajedno tek neposredno prije jela kako salata ne bi uvenula.

Koliko dugo se pojedine komponente mogu čuvati u hladnjaku?

Kuhana riža i leća čuvaju se u zatvorenoj posudi do 3 dana u hladnjaku. Pečena piletina isto je tako upotrebljiva do 3 dana. Dresing bi trebalo potrošiti unutar 2 dana.

Mogu li parboiled rižu zamijeniti drugom žitaricom ili pseudožitaricom?

Apsolutno. Smeđa riža, kvinoja ili proso dobri su zamjenski izbori i ugodno mijenjaju okus i teksturu zdjele – vremena kuhanja mogu se pri tome lagano razlikovati.

Što napraviti ako nemam svježe naranče pri ruci?

Mutni sok od naranče iz hladnjaka (bez dodanog šećera) praktična je zamjena za svježe iscijeđeni sok u dresingu. Pazi da zadržiš navedenu količinu od 2 žlice.