Proteinska zdjela s tjesteninom od mahunarki, hrskavim dimljenim tofuom i sezamovim dresingom
S više od 40 g proteina po porciji i oko 450 kcal – zasitna zdjela za svjesnu prehranu.
30 min
Ukupno
1
Porcije
jednostavno
Razina
Ova šarena proteinska zdjela spaja hrskavi dimljeni tofu, vitaminima bogato povrće i srčanu tjesteninu od mahunarki u potpuni glavni obrok koji se može pripremiti za manje od 30 minuta. Kremasti sezamov dresing zaokružuje sve orašasto-začinjenom aromom.
S 452 kcal i 42 g proteina po porciji ova je zdjela istovremeno zasitna i kalorijski lagana – idealna za prehranu bogatu proteinima s reduciranim kalorijama.
Napuniti srednje veliki lonac s obiljem vode i dovesti do vrenja na jakoj vatri. Vodu izdašno posoliti.
Savjet: Što više vode koristiš, tjestenina se ravnomjernije kuha – kod tjestenine od mahunarki posebno se isplati veliki lonac.
2
U međuvremenu oguliti mrkvu i narezati je na fine štapiće. Rotkvice i dimljeni tofu narezati na jednake ploške.
3
Tjesteninu od mahunarki ubaciti u kipuću vodu i kuhati prema uputama na pakiranju oko 7 minuta al dente. Smrznuti edamame dodati u lonac u posljednje 3 minute kako bi se odmrznuo i kratko prokuhao.
Savjet: Edamameu treba samo kratko zagrijavanje – tko ga odmrzne odvojeno, može ga na kraju jednostavno umiješati.
4
Tjesteninu i edamame zajedno procijediti kroz cjedilo i kratko ostaviti da se ocijede.
5
Ploške tofua peći u neprijanjajućoj tavi bez ulja na srednje jakoj do jakoj vatri oko 5 minuta dok ne postanu zlatno-smeđe i lagano hrskave. Povremeno okretati.
Savjet: Dimljeni tofu sadrži dovoljno vlastite vlage – bez ulja postaje u tavi posebno hrskav.
6
Za dresing tahini, sojin umak, ocat i sok od limete izmiješati u maloj zdjeli do glatke smjese. Vodu dodavati postupno uz miješanje dok ne nastane kremasta, tekuća konzistencija. Posoliti po ukusu.
Savjet: Dresing se može čuvati do 3 dana u hladnjaku u zatvorenoj staklenci.
7
Sve komponente posložiti u velikoj zdjeli: tjesteninu i edamame rasporediti kao osnovu, zatim dekorativno posložiti štapiće mrkve, rotkvice i ploške tofua. Sezamov dresing ravnomjerno preliti po vrhu i odmah poslužiti.
Naši savjeti
Zdjela se izvrsno može unaprijed pripremiti: tjesteninu, edamame i povrće čuvati odvojeno u posudama u hladnjaku i tek kratko prije jela pomiješati s dresingom kako ništa ne bi omekšalo.
Tko želi više volumena bez mnogo kalorija, može kao osnovu dodati svježi listati špinat ili krastavac – to dodatno zasićuje bez znatne promjene nutritivnog profila.
Za topliju varijantu u hladnijem dijelu godine povrće kratko propirjati u tavi nakon tofua i zdjelu poslužiti toplu.
S 42 g proteina i oko 450 kcal ova zdjela podržava prehranu bogatu proteinima s reduciranim kalorijama i zahvaljujući tjestenini od mahunarki i edamameu dugo drži sitima.
Dobro za tebe
Tjestenina od mahunarki i edamame donose biljne proteine te složene ugljikohidrate koji ravnomjerno održavaju razinu šećera u krvi i produljuju osjećaj sitosti. Tahini doprinosi vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, dok mrkva i rotkvice unose vitamine i minerale u zdjelu.
Česta pitanja
Mogu li tjesteninu od mahunarki zamijeniti drugom tjesteninom?
Da – integralna tjestenina ili obična tjestenina također funkcioniraju, ali nutritivni profil se mijenja, osobito sadržaj proteina, jer je tjestenina od mahunarki znatno bogatija proteinima od pšenične tjestenine.
Koliko dugo se gotova zdjela može čuvati u hladnjaku?
Zdjela je najukusnija svježe pripremljena. Pojedine komponente (tjestenina, povrće, tofu) mogu se odvojeno čuvati u hladnjaku do 2 dana – dresing se čak može čuvati do 3 dana u zatvorenoj staklenci.
Nemam tahini kod kuće – što mogu koristiti kao zamjenu?
Umjesto tahinija možeš koristiti kikiriki maslac ili bademov maslac. Okus se malo mijenja, ali kremasta konzistencija dresinga ostaje ista.
Mogu li zdjelu pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom?
Izvrsno pogodno za meal prep: sve sastojke odvojeno zapakirati u posude i dresing transportirati zasebno. Sve izmiješati tek kratko prije jela kako se tjestenina ne bi razmekšala.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
80 g tjestenine od mahunarki (npr. od leće ili slanutka)
