Kokos-Fisch-Auflauf mit Basmatireis und buntem Gemüse — Zwei gegrillte/gebratene Fischfilets mit Reis und buntem Gemüse, garniert mit Kräutern

Mršavljenje

Kokosov ribji zapečenac s basmati rižom i šarenim povrćem

Name: Kokosov ribji zapečenac s basmati rižom i šarenim povrćem
Cook time: 50 min
Total time: 50 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: International
Ingredients: 4 fileta tilapije (svaki od oko 160 g); 250 g basmati riže; 2 ljutike; 1 žlica maslaca; 1 češanj češnjaka; 300 ml kokosovog mlijeka; 200 ml ribljeg temeljca; 2 mrkve; 1 žuta paprika; 1 crvena paprika; 4 mlada luka; 100 g mahuna šećeraca; 1 žličica svježe naribanog đumbira; 1 žličica curry praha; 2 žlice crème fraîche; 4 žlice svježe naribanog parmezana; morska sol i papar po ukusu; 0,5 limete; malo svježeg korijandera za garniranje

Ribji zapečenac bogat proteinima s povrćem i kokosovim mlijekom – lagan i sitan za uravnoteženu prehranu.

50 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ovaj aromatični kokosov ribji zapečenac spaja nježni file tilapije s hrskavim povrćem i mirisnom basmati rižom u potpuni pečeni obrok koji podjednako oduševljava nepce i liniju. S oko 709 kcal po porciji pruža obilnu količinu visokokvalitetnih proteina i dugo drži sitima.

S 47 g proteina po porciji i zasitnom kombinacijom nemasne ribe, povrća bogatog vlaknima i složenih ugljikohidrata, ovaj obrok podupire kalorijski reduciranu, proteinima naglašenu prehranu.

pescetarischglutenfreihigh-protein

Priprema

1
Filete tilapije isperi pod hladnom vodom, a zatim ih pažljivo sa svih strana posuši kuhinjskim papirom.
Savjet: Dobro osušeni fileti bolje upijaju začine tijekom pečenja i ostaju ravnomjerno čvrsti.
2
Basmati rižu stavi u fino sito i ispiri pod hladnom tekućom vodom sve dok voda ne poteče bistra. Dobro ocijedi.
Savjet: Ispiranjem se uklanja višak škroba – riža će tijekom kuhanja biti lijepo rastresita.
3
Ljutiku i češanj češnjaka oguli i oboje sitno nasijeckaj. Otopi maslac u loncu na srednjoj vatri i prodinstaj ih dok ne postanu staklasti. Zalij s 300 ml kokosovog mlijeka i 200 ml ribljeg temeljca, umiješaj ocijeđenu rižu, začini s 1 žličicom svježe naribanog đumbira i 1 žličicom curry praha te poklopljeno kuhaj oko 10 minuta dok riža ne bude napola gotova.
Savjet: Nakon tog vremena riža bi još trebala biti lagano al dente jer će se u pećnici dovršiti.
4
Dok se riža kuha, pripremi povrće: mrkve oguli i koso nareži na tanke ploške. Obje paprike operi, očisti od sjemenki i grubo nareži na kockice. Mladi luk operi i također koso nareži na komade. Mahune šećeraca operi, očisti i prepolovi.
5
Pripremljeno povrće zajedno s 2 žlice crème fraîche i 4 žlice svježe naribanog parmezana pažljivo umiješaj u napola kuhanu rižu. Smjesu začini morskom soli i svježe mljevenim paprom te ravnomjerno rasporedi u posudu za gratiniranje.
Savjet: Lagano podmazana posuda sprječava da se zapečenac zalijepi za dno.
6
Filete ribe ravnomjerno rasporedi po smjesi riže i povrća te pokapaj sokom pola limete. Pećnicu zagrij na 180 °C (gornja/donja grijanja) i peci 20–25 minuta dok riba ne bude gotova i lagano zapečena.
Savjet: Riba je savršeno pečena kada se viljicom lako raspadne u listiće.
7
Zapečenac izvadi iz pećnice i odmah serviraj posut svježe nasjeckanim korijandrom.
Savjet: Tko ne voli korijander, može umjesto njega koristiti svježi peršin ili vlasac.

Naši savjeti

Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može crème fraîche zamijeniti niskomasnim grčkim jogurtom (0 % masti) – to štedi kalorije bez gubitka kremastosti.
Zapečenac se izvrsno može pripremiti unaprijed: smjesa riže i povrća može se skuhati dan ranije i čuvati u hladnjaku. Sljedeći dan jednostavno položi ribu na vrh i odmah peci.
Za više raznovrsnosti tilapija se bez problema može zamijeniti drugim bijelim riblim filetima poput bakalara ili polloka – rezultat je jednako sočan i aromatičan.

Po porciji ovaj zapečenac donosi oko 47 g proteina – što odgovara gotovo dnevnoj potrebi aktivnog odraslog čovjeka i dugotrajno pridonosi sitosti.

Dobro za tebe

Tilapija spada među posebno proteinima bogate i niskomasne ribe te zajedno s raznobojnim povrćem donosi vrijedne mikrohranjive tvari poput vitamina C iz paprika i beta-karotena iz mrkve. Kokosovo mlijeko i đumbir jelu daju ne samo prepoznatljivi miris i aromu, nego vrijednim masnim kiselinama i sekundarnim biljnim tvarima pridonose raznovrsnoj, hranjivim tvarima bogatoj prehrani.

Česta pitanja

Mogu li zapečenac pripremiti unaprijed i podgrijati ga?

Da, gotovi pečeni zapečenac može se pokriven čuvati u hladnjaku do 2 dana. Za podgrijavanje jednostavno ga pokrivenoga stavi u pećnicu na 160 °C (gornja/donja grijanja) na oko 15 minuta ili zagrijaj porciju po porciju u mikrovalnoj.

Čime mogu zamijeniti tilapiju ako je nema na raspolaganju?

Tilapiju je moguće zamijeniti drugim bijelim riblim filetima poput bakalara, pangasiusa, polloka ili viktorijanskog grgeča. Vrijeme pečenja od 20–25 minuta na 180 °C ostaje isto.

Mogu li kokosovo mlijeko zamijeniti drugom tekućinom?

Za kalorijski lakšu varijantu kokosovo mlijeko možeš zamijeniti kokosovim mlijekom smanjenog udjela masti ili mješavinom povrtnog temeljca i malo vrhnja. Rezultat će biti nešto manje kremast, ali i dalje aromatičan.

Koje drugo povrće mogu koristiti?

Zapečenac podnosi mnoge varijacije: ružice brokule, grašak, baby špinat ili tanko narezane tikvice dobro se uklapaju i mogu nadopuniti ili zamijeniti pojedine vrste povrća. Važno je da povrće jednako brzo omekša.