Prženi file lososa na kremastom umaku od bosiljka s raznobojnim proljetnim povrćem
Užitak bogat proteinima sa svježim povrćem – lagan i sitan za uravnoteženu prehranu.
30 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Nježni file lososa susreće se s baršunasto zelenim umakom od bosiljka i hrskavim proljetnim povrćem – tanjur pun boja, arome i vrijednih hranjivih tvari. Ovaj recept dokazuje da lagana kuhinja nipošto ne mora žrtvovati užitak.
S oko 604 kcal, 41 g proteina i obiljem vlakana iz povrća, ovo je jelo sito i podupire prehranu bogatu proteinima te uravnoteženu ishranu pri mršavljenju.
pescetarischglutenfreihigh-proteinlow-carb
Priprema
1
Sve povrće temeljito oprati i očistiti: šparoge narezati na komade duge oko 4 cm, mrkve koso narezati na ploške, šećerni grašak ostaviti cijel, a kolerabi najprije četvrtati, zatim narezati na ploške. Smrznuti grašak (150 g) odložiti sa strane i ostaviti ga da se lagano odmrzne na sobnoj temperaturi.
Savjet: Svježe ubrano povrće iz bioprodavaonice donosi posebno mnogo okusa i boje u ovo jelo.
2
U velikom loncu zakuhati obilno posoljenu vodu. Povrće blanširati u obrocima: šećerni grašak, kolerabi i mrkve kuhati oko 5 minuta, šparoge posebno kuhati otprilike 10 minuta. Svaku vrstu povrća odmah nakon kuhanja potopiti u ledeno hladnu vodu kako bi se sačuvala boja i hrskavost. Zatim dobro ocijediti.
Savjet: Potapanje u ledenu vodu trik je za sjajno, hrskavo povrće – slobodno unaprijed pripremi zdjelu s kockicama leda.
3
U širokom loncu na srednje jakoj vatri rastopiti 2 žlice maslaca do pjenjenja. Dodati pripremljeno povrće i lagano ga zagrijavati 2–3 minute. Začiniti solju i svježe mljevenim paprom. Istovremeno oprati listove bosiljka, protresti ih da se osuše i sitno ih nasjeckati.
4
Za umak u manjem loncu glatko izmiješati 100 ml bijelog vina, 2 žlice bijelog vinskog octa i 100 g crème fraîche. Smjesu lagano kuhati na tihoj vatri oko 2 minute.
Savjet: Tko ne želi koristiti alkohol, može bijelo vino zamijeniti povrtnom juhom s malo soka od limuna.
5
Lonac maknuti s vatre i umiješati sitno nasjeckani bosiljak. Umak zatim kremasto izblendati štapnim ili stolnim blenderom te začiniti solju i paprom.
Savjet: Za posebno svilenkasto glatku konzistenciju umak procijediti kroz fino sito.
6
Sva 4 fileta lososa (svaki po 160 g) začiniti s obje strane solju i svježe mljevenim paprom. U velikoj tavi zagrijati preostale 2 žlice maslaca i filete pržiti na srednje jakoj do jakoj vatri otprilike 3 minute sa svake strane dok ne postanu zlatnosmeđi.
Savjet: Losos okreni tek kad se sam odvoji od dna tave – tako nastaje lijepa, ravnomjerna korica.
7
Umak od bosiljka ravnomjerno rasporediti po četiri zagrijana tanjura. Na njega složiti pržene filete lososa i raznobojno povrće te jelo odmah poslužiti.
Povrće se može blanširati i ohladiti dan ranije – tako je priprema završena, a ručak ili večera sljedeći dan idu munjevito brzo.
Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može crème fraîche zamijeniti nemasnim prirodnim jogurtom i ukupnu količinu maslaca ograničiti na 2 žlice.
Umjesto kolerabija, tikvice ili komorač izvrsno se uklapaju kao sezonske alternative u ovaj recept.
Po obroku ovo jelo pruža 41 g proteina uz umjerenih 604 kcal – idealno za prehranu naglašenu proteinima uz pažnju na kalorije.
Dobro za tebe
Losos je izvrstan izvor visokokvalitetnog proteina koji pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase – posebno važno pri mršavljenju kako bi se izbjegao gubitak mišića. Raznobojno proljetno povrće osigurava vlakna koja produljuju osjećaj sitosti i potiču probavu.
Česta pitanja
Mogu li umak pripremiti i bez alkohola?
Da, bijelo vino lako se može zamijeniti istom količinom svjetle povrtne juhe. Malo soka od limuna osigurava potrebnu svježinu i kiselost.
Kako da najbolje sačuvam ostatke?
Losos, povrće i umak čuvaj odvojeno u hermetički zatvorenim posudama u hladnjaku i konzumiraj unutar 1–2 dana. Losos pri zagrijavanju samo kratko i nježno zagrijaj kako se ne bi osušio.
Mogu li filete lososa zamijeniti nekom drugom vrstom ribe?
Da, pastrva, smuđ ili iverak također se odlično uklapaju. Vrijeme prženja može se lagano razlikovati ovisno o debljini fileta – proba prstom pokazuje popušta li riba još malo.
Može li se povrće pripremiti unaprijed?
Naravno. Blanširano i ohlađeno povrće u zatvorenoj posudi može se čuvati u hladnjaku do jednog dana. Kratko prije posluživanja jednostavno ga zagrijaj na maslacu.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
