Tjestenina od cjelovitog žita sa zelenim povrćem, špinatom, šparogama i graškom
Tjestenina bogata vlaknima s puno povrća – zasitna i s manje od 510 kcal po obroku idealna za svjesnu prehranu.
35 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova šarena tjestenina od cjelovitog žita spaja hrskave zelene šparoge, nježni grašak i začinski lisnati špinat u cjelovito glavno jelo. Zahvaljujući tjestenini od cjelovitog žita i umaku bogatom povrćem, jelo pruža obilna vlakna i zasitnih proteina – savršeno za sve koji žele jesti uravnoteženo i s uživanjem.
S oko 507 kcal, 23 g proteina i obiljem vlakana iz tjestenine od cjelovitog žita i povrća, ovo jelo podupire zasitnu, kalorijski reduciranu prehranu.
vegetarischballaststoffreich
Priprema
1
Smrznuti lisnati špinat odmrznuti prema uputama na pakiranju, zatim ga dobro iscijediti kako bi se uklonio višak vode, te ga sitno nasjeckati.
Savjet: Špinat je najbolje iscijediti u čistoj kuhinjskoj krpi – tako će biti posebno suh i bolje će upiti arome umaka.
2
Češanj češnjaka i ljutiku oguliti te oboje što sitnije nasjeckati na kockice.
3
Zelene šparoge oprati pod hladnom vodom, donju trećinu tanko oguliti te odlomiti ili odrezati drvenaste krajeve. Šparoge potom koso narezati na komade duge oko 3 cm. Metvicu oprati, osušiti tresenjem, odvojiti listove i grubo ih nasjeckati.
Savjet: Ako jednostavno odloміш šparoge na donjem kraju, prelomit će se točno tamo gdje prelaze iz drvenastog u nježni dio.
4
Parmezan sitno naribati. Tjesteninu od cjelovitog žita skuhati al dente u obilnoj kipućoj slanoj vodi prema uputama na pakiranju.
Savjet: Prije cijeđenja obavezno zahvatiti 75 ml vode u kojoj se kuhala tjestenina – ona će kasnije umak kremasto povezati.
5
U međuvremenu zagrijati maslinovo ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Češnjak i ljutiku pirjati u njemu 2–3 minute dok ne postanu staklasti.
6
U lonac dodati komade šparoga, nasjeckani špinat i smrznuti grašak te sve zajedno pirjati 1–2 minute. Zatim umiješati kulinарsko vrhnje, začiniti solju i paprom te povrće kuhati na laganoj vatri 3–4 minute.
Savjet: Grašak ne treba prethodno odmrznuti – kuhati će se izravno u loncu i tako će zadržati svoju jarko zelenu boju.
7
Kuhanu tjesteninu procijediti kroz cjedilo i pritom sačuvati 75 ml vode od kuhanja. Tjesteninu, sačuvanu vodu od kuhanja i povrće pažljivo izmiješati u velikoj zdjeli. Prije posluživanja posuti naribanim parmezanom i nasjeckanom metvicom.
Savjet: Voda od kuhanja tjestenine osigurava da se umak i tjestenina savršeno povežu – nemojte je izostaviti!
Naši savjeti
Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može zamijeniti kulinarsko vrhnje s malo povrtne juhe – umak će biti lakši, ali ostati aromatičan.
Za još više raznolikosti grašak se može zamijeniti smrznutim edamameom – donosi dodatne proteine i okusno se divno slaže sa šparogama i špinatom.
Jelo je pogodno za meal-prep: umak od povrća može se zasebno pripremiti i čuvati u hladnjaku 2 dana – tjesteninu skuhati svježu i izmiješati tek pri posluživanju.
S oko 507 kcal, 23 g proteina i visokim udjelom povrća ovo jelo je uravnotežen izbor za kalorijski reduciranu prehranu.
Dobro za tebe
Tjestenina od cjelovitog žita donosi složene ugljikohidrate i vlakna koja osiguravaju dugotrajni osjećaj sitosti. Špinat, šparoge i grašak pridonose biljnim proteinima te vrijednim mikrohranjivim tvarima i čine ovo jelo nutritivno gustim obrokom s umjerenim brojem kalorija.
Česta pitanja
Mogu li koristiti svježi špinat umjesto smrznutog?
Da, svježi lisnati špinat odlično funkcionira. Upotrijebi oko 400 g svježeg špinata, jer se pirjanjem jako smanji. Kratko ga blanširaj u kipućoj vodi, rashladiti hladnom vodom i dobro iscijediti prije sjeckanja.
Kako najbolje čuvati ostatke?
Ohlađene ostatke čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku – mogu se čuvati do 2 dana. Pri zagrijavanju u tavi dodaj malo vode kako tjestenina ne bi presušila.
Mogu li zamijeniti parmezan veganskom alternativom?
Da, veganski tvrdi sir na bazi orašastih plodova ili hranjivi kvasac s malo limunove korice dobra su zamjena. Okus će biti blaži, ali dobro se slaže s umakom od povrća.
Može li se jelo pripremiti i s drugom vrstom tjestenine?
Apsolutno – svaka vrsta tjestenine od cjelovitog žita funkcionira ovdje. Penne ili fusilli posebno dobro upijaju umak. Tko želi bez glutena, može posegnuti za tjesteninom od mahunarki ili rižinog brašna.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
125 g smrznutog lisnatog špinata
1 češanj češnjaka
90 g ljutike (oko 3 komada)
200 g zelenih šparoga
3 grančice svježe metvice
80 g parmezana (u komadu)
350 g tjestenine od cjelovitog žita (široki rezanci)
