Salata od brokule i quinoe s ciklom i nježnim pilećim fileom
Salata bogata proteinima s manje od 400 kcal – idealna za uravnoteženu, kalorijski reduciranu prehranu.
80 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova šarena salata spaja hrskavu brokulu, orašastu quinou i zemljanu ciklu u cjelovit obrok koji siti bez opterećenja. Nježni pileći file i svježi dresing od limuna i jabučnog soka svaki tanjur pretvaraju u pravi trenutak uživanja.
Sa samo 379 kcal i 35 g proteina po obroku, ova je salata kalorijski lagana, sitna i idealna za prehranu svjesnu tjelesne težine.
Ciklu pažljivo oprati četkom pod tekućom vodom. Zatim je kuhati u parnoj posudi ili loncu s umetkom za kuhanje na pari 45–50 minuta dok ne omekša. Nakon toga skinuti s vatre i potpuno ohladiti.
Savjet: Tko nosi rukavice, izbjegava tvrdokorne mrlje na koži.
2
Quinou dobro isprati u sitnom cjedilu pod hladnom vodom. Povrtnu juhu prokuhati u manjem loncu, umiješati quinou i kuhati na laganoj vatri 10–15 minuta dok se sva tekućina ne upije.
Savjet: Ispiranje uklanja prirodne gorke tvari iz quinoe.
3
Brokulu podijeliti na jednake ružice i u zatvorenoj posudi s umetkom za paru kuhati na pari iznad kipuće slane vode oko 5 minuta dok ne postane al dente.
Savjet: Po želji možeš i oguljene stabljike brokule narezati na ploške i skuhati zajedno – tako se smanjuje bacanje hrane.
4
Pileća prsa osušiti kuhinjskim papirom i sa svih strana začiniti solju, paprom i prstohvatom curry praha. Peći na tavi s 1–2 žlice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri 2–3 minute sa svake strane dok ne porumene. Skinuti tavu s vatre, staviti poklopac i ostaviti meso da se dokuha u ostatnoj toplini.
Savjet: Metoda ostatne topline čuva pileće meso posebno sočnim i sprječava isušivanje.
5
Sjemenke suncokreta prepržiti u suhoj tavi bez masti na srednje jakoj vatri uz povremeno miješanje dok ne porumene, a zatim ih ohladiti na tanjuru.
Savjet: Sjemenke se brzo prže – ne gubi ih iz vida kako ne bi zagorjele.
6
Brokulu i quinou sjediniti u velikoj zdjeli. Od jabučnog soka, limunovog soka, ribane korice limuna i preostalog maslinovog ulja pripremiti dresing, začiniti solju i paprom te umiješati u mješavinu brokule i quinoe.
7
Kuhana pileća prsa narezati poprečno na tanke ploške. Ciklu oguliti i narezati na zalogaje ili klinove. Rasporediti oboje po pripremljenoj salati i sve izdašno posuti prženim sjemenkama suncokreta.
Savjet: Ciklu je najbolje narezati na kraju i složiti na tanjur kako salata ne bi potpuno pocrvenjela.
Naši savjeti
Tko želi recept učiniti vegetarijanskim, zamjenjuje piletinu pečenom slanutkom – tako unos bjelančevina ostaje visok, a jelo postaje potpuno biljno.
Salata se izvrsno može pripremiti unaprijed: quinoa, brokula i cikla mogu se skuhati dan ranije i čuvati u hladnjaku. Dresing umiješati tek neposredno prije posluživanja kako bi sastojci ostali svježi.
Tko voli pikantnije, može dodati dresingu vrh noža čili pahuljica ili malo svježe naribanog đumbira – to okuse lijepo zaokružuje.
S 35 g proteina i 9 g prehrambenih vlakana po obroku, ova salata podupire sitnu, kalorijski reduciranu prehranu.
Dobro za tebe
Quinoa sadrži sve esencijalne aminokiseline i čini salatu posebno bogatom bjelančevinama, dok brokula s prehrambenim vlaknima pridonosi sitosti. Sjemenke suncokreta dodaju vrijedne nezasićene masne kiseline, a dresing od limuna osigurava svježe vitaminske note bez nepotrebnih kalorija.
Česta pitanja
Koliko dugo salata može stajati u hladnjaku?
Komponente – quinoa, brokula, cikla i piletina – mogu se čuvati odvojeno u hladnjaku do 3 dana. Već složena salata s dresingom trebala bi se pojesti unutar 1–2 dana.
Mogu li ciklu zamijeniti nekim drugim sastojkom?
Da, kuhani slatki krumpir ili mrkva također odlično pristaju uz ovu salatu i dobro se slažu s dresingom od limuna i jabučnog soka.
Mora li se quinoa obavezno kuhati u juhi?
Ne, quinoa se može kuhati i u vodi. Međutim, povrtna juha daje joj više okusa i čini salatu aromatičnijom.
Mogu li piletinu peći u pećnici umjesto na tavi?
Da, začinjena pileća prsa mogu se peći u pećnici na 180 °C s ventilatorom oko 20–25 minuta. Nakon toga kratko odmoriti i narezati na ploške.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
