Leichte Grillspieße mit Tofu und frischem Gemüse – ideal für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
50 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Diese bunten Tofu-Gemüse-Spieße vereinen knackiges Paprika, würzige Zwiebeln und herzhaft marinierter Tofu auf einem Grill – schnell zubereitet und vollmundig im Geschmack. Mit gerade einmal 183 kcal pro Portion sind sie ein leichter Begleiter für alle, die bewusst auf ihre Kalorienbilanz achten.
Mit nur 183 kcal, 11 g Protein und lediglich 4 g Kohlenhydraten pro Portion sind diese Spieße ideal für eine kalorienreduzierte, proteinreiche Ernährung.
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Zubereitung
1
Die Holzspieße für etwa 30 Minuten vollständig in Wasser tauchen, damit sie auf dem Grill nicht Feuer fangen.
Tipp: Am besten in einer flachen Auflaufform einweichen – so bleiben alle Spieße gleichmäßig bedeckt.
2
Die Tofu-Würfel in Sojasauce wenden und ebenfalls 30 Minuten ziehen lassen, damit der Tofu die Würze gut aufnehmen kann.
Tipp: Wer mehr Geschmack möchte, kann den Tofu abgedeckt im Kühlschrank marinieren.
3
Die rote Paprikaschote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in 16 gleichmäßige Streifen schneiden.
4
Die grünen Pfefferschoten waschen, putzen, der Länge nach einschneiden, entkernen und anschließend jeweils in 8 Stücke teilen.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, wählt mildere Schoten oder erhöht einfach den Paprikaanteil.
5
Die Zwiebel schälen und der Länge nach in Achtel schneiden.
6
Jeweils zwei Holzspieße zusammen bestücken: Zwiebelspalten, Paprikastreifen, Tofu-Würfel und Pfefferschotenstücke abwechselnd aufstecken, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Tipp: Das doppelte Aufspießen verhindert, dass die Zutaten auf dem Grill verrutschen.
7
Die bestückten Spieße rundum mit etwas Pflanzenöl einpinseln, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und auf dem Grill etwa 5 Minuten grillen. Die Spieße dabei regelmäßig wenden, damit sie gleichmäßig garen.
Tipp: Auch in einer Grillpfanne bei hoher Hitze funktioniert dieses Rezept hervorragend.
Unsere Tipps
Den Tofu bereits am Vorabend in Sojasauce einlegen – so zieht die Marinade noch tiefer ein und der Geschmack wird intensiver.
Wer eine glutenfreie Variante möchte, ersetzt die Sojasauce durch Tamari, das ebenso würzig ist und ohne Weizen auskommt.
Für mehr Farbe und Abwechslung lassen sich auch Zucchini-Scheiben oder Champignons als zusätzliches Gemüse auf die Spieße stecken.
Mit 183 kcal und 11 g Protein pro Portion liefern diese Spieße sättigende Nährstoffe bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt.
Gut für dich
Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle mit vergleichsweise wenig Kalorien und unterstützt damit eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Paprika und Pfefferschoten liefern Ballaststoffe und Vitamin C, die zu einer vollwertigen leichten Mahlzeit beitragen.
Häufige Fragen
Kann ich die Spieße im Voraus vorbereiten?
Ja, die Spieße lassen sich fertig bestückt und mariniert bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Erst kurz vor dem Grillen ölen und würzen.
Womit kann ich Tofu ersetzen, wenn ich ihn nicht mag?
Halloumi oder fester Feta eignen sich als vegetarische Alternativen gut auf dem Grill. Achte darauf, die Würfel etwas größer zu schneiden, damit sie nicht durch den Spieß brechen.
Wie bewahre ich übrig gebliebene Spieße auf?
Gegrillte Spieße im abgekühlten Zustand in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen. Zum Aufwärmen kurz in einer Pfanne oder im Backofen bei 160 °C erhitzen.
Funktioniert das Rezept auch ohne Grill?
Absolut – eine beschichtete Grillpfanne oder eine ofenfeste Form im Backofen bei 200 °C (Umluft) für etwa 15 Minuten sind gute Alternativen. Die Spieße dabei einmal wenden.
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