Ofen-Hendl mit Fenchel und Orange
Aromatisches Ofengericht mit zarter Süße und mediterranem Flair – perfekt für einen ruhigen Abend.
Ein warmes, sättigendes Abendessen kann Dir helfen, den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Dieses Ofen-Hendl vereint zartes Geflügel mit süßlich-anisigem Fenchel und fruchtiger Orange – eine harmonische Kombination, die den Gaumen streichelt und leicht verdaulich ist. Ideal, wenn Du am Abend etwas Nährendes, aber nicht Schweres suchst.
Zubereitung
- 1
Heize das Backrohr auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Wasche die Orange heiß ab und trockne sie.
- 2
Schneide den Fenchel in ca. 1 cm dicke Spalten (das grüne Kraut aufheben). Die Zwiebel in Spalten schneiden, den Knoblauch mit der Messerklinge andrücken.
- 3
Halbiere die Orange: Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden, aus der anderen den Saft pressen.
- 4
Lege Fenchel, Zwiebel, Knoblauch und Orangenscheiben in eine Auflaufform. Beträufle mit 1 EL Olivenöl, streue Fenchelsamen und etwas Salz darüber und mische alles durch.
- 5
Reibe die Hendl-Keulen mit dem restlichen Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer ein und lege sie mit der Hautseite nach oben auf das Gemüse. Gib den Orangensaft und das Lorbeerblatt dazu.
- 6
Schiebe die Form in den Ofen und brate alles 35–40 Minuten, bis das Hendl goldbraun ist und das Fleisch am Knochen gar. Nach der Hälfte der Zeit einmal mit dem Bratsaft übergießen.
- 7
Vor dem Servieren mit dem gehackten Fenchelgrün bestreuen. Dazu passt Vollkornreis oder ein Stück knuspriges Brot.
Gut für dich
Hendl liefert hochwertiges Eiweiß und ist eine gute Quelle für Tryptophan – eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung körpereigener Botenstoffe nutzt. Zusätzlich enthält Geflügel Vitamin B6, das zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
Fenchel bringt ätherische Öle und Ballaststoffe mit und wird traditionell für seine mild-beruhigende Wirkung auf den Verdauungstrakt geschätzt. Die Orange steuert Vitamin C bei, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt.
Olivenöl und Knoblauch runden das Gericht mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen ab und machen es zu einer nährstoffreichen, aber leicht verdaulichen Mahlzeit für den Abend.
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