Vitamin K2

Ein Stückchen Natto, das japanische Gericht aus fermentierten Sojabohnen, enthält eine der höchsten natürlichen Konzentrationen an Vitamin K2 überhaupt. Wer in Mitteleuropa lebt und weder Natto noch reifen Hartkäse regelmäßig isst, nimmt über die Nahrung meist wenig davon auf. Vitamin K1 aus grünem Blattgemüse ist dagegen weit verbreitet — die beiden Formen unterscheiden sich aber in Aufnahme, Verweildauer im Körper und in dem, was sie im Gewebe machen.

Vitamin K2, chemisch Menachinon, ist eine fettlösliche Verbindung. Sie wird in fermentierten Lebensmitteln von Bakterien gebildet — Natto, Hartkäse, Quark — und kommt in kleineren Mengen in Eigelb und Leber vor. Ein Übersichtsartikel von Zhang et al. in Foods 2024 unterteilt Vitamin K in die pflanzliche Form K1 (Phyllochinon) aus Blattgemüse und Algen und die Menachinone K2 aus fermentierten und tierischen Quellen. Beide Formen decken denselben biochemischen Grundmechanismus ab: Sie sind Kofaktor für die sogenannte Gamma-Carboxylierung. Ohne diesen Schritt bleiben bestimmte Proteine im Körper unfertig.

Sieben dieser Proteine sind an der Blutgerinnung beteiligt. Mladenka et al. beschreiben in Nutrition Reviews 2022, dass Vitamin K zusätzlich zur Reifung von elf bis zwölf weiteren Proteinen nötig ist, die vor allem die Kalzifizierung von Bindegewebe steuern. Also den Einbau von Kalzium — physiologisch erwünscht im Knochen, unerwünscht in Arterien. Genau daraus ergibt sich das Forschungsinteresse: Kann eine bessere K2-Versorgung dazu beitragen, dass Kalzium dorthin geht, wo es hingehört?

Eine ehrliche Antwort steht in derselben Übersicht: Mladenka et al. schreiben, der aktuelle Wissensstand erlaube keine endgültige Schlussfolgerung. Vitamin K sei keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für mehrere natürliche Formen mit unterschiedlicher Kinetik. Das erklärt, warum Studien zum gleichen Thema oft unterschiedlich ausfallen.

Beim Thema Knochen zeigt sich das gut. Capozzi et al. fassen in Maturitas 2020 zusammen, dass K2 am Knochenstoffwechsel beteiligt ist und Hinweise auf eine Verbesserung der Knochenqualität bestehen — die Autoren empfehlen Kalziumsupplemente aber ausdrücklich nicht generell zur Frakturvermeidung in der Allgemeinbevölkerung nach der Menopause. Eine Meta-Analyse von Kuang et al. in Food & Function 2020 versuchte, aus randomisierten kontrollierten Studien ein klares Bild für die Kombination von Vitamin K und Vitamin D auf die Knochenqualität zu ziehen. Die Autoren halten fest, dass die früheren Einzelstudien zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen waren — der Bedarf an weiterer Forschung ist erklärter Bestandteil ihrer Arbeit.

Ein neueres, ganz anderes Anwendungsfeld hat 2024 Aufsehen erregt: Tan et al. untersuchten in JAMA Internal Medicine Vitamin K2 bei nächtlichen Wadenkrämpfen — einem Beschwerdebild, für das es laut den Autoren bisher keine als sicher und wirksam belegte Behandlung gibt. Die Studie war eine randomisierte klinische Studie. Interessant ist hier weniger ein Einzelergebnis als die Tatsache, dass K2 inzwischen auch ausserhalb der klassischen Knochen- und Gefässforschung untersucht wird.

Was essen für wieviel K2? Menge und Bioverfügbarkeit unterscheiden sich stark zwischen den Nahrungsquellen. Natto ist eine ausgeprägte K2-Quelle, während Hartkäse und Quark deutlich weniger enthalten. Eigelb und Leber tragen kleinere Mengen bei. Wer keinen Natto mag — das dürfte die Mehrheit hierzulande sein — deckt K2 realistisch über fermentierte Milchprodukte oder Ergänzung.

Bei der Dosierung greifen viele Präparate auf die Menachinon-Form MK-7 zurück, weil sie laut Zhang et al. 2024 länger im Blut verbleibt als kurzkettige Formen. Konkrete Dosisempfehlungen aus den zitierten Studien sind allerdings uneinheitlich. Die europäische Referenzaufnahme für Vitamin K insgesamt liegt bei 75 Mikrogramm pro Tag — sie umfasst K1 und K2 zusammen und ist keine spezifische K2-Empfehlung.

Wichtig für jede Auseinandersetzung mit K2: Es gibt eine relevante Wechselwirkung mit gerinnungshemmenden Medikamenten vom Cumarin-Typ, etwa Warfarin oder Phenprocoumon. Diese Medikamente wirken, indem sie den Vitamin-K-Kreislauf blockieren. Zusätzliches Vitamin K — in jeder Form — kann die Medikamentenwirkung stören. Wer solche Blutverdünner nimmt, muss K2-Supplemente mit dem behandelnden Arzt abstimmen. Mladenka et al. gehen 2022 ausführlich auf diesen Aspekt ein.

Zusammengefasst: K2 ist biochemisch klar definiert, seine Rolle als Kofaktor bei Blutgerinnung und Kalziumeinbau in Knochen ist etabliert. Der weitergehende Nutzen von Supplementierung für Knochen, Gefässe oder andere Bereiche wird untersucht — belastbare, einheitliche Aussagen fehlen bisher.