Cjelovito, sito i s tek 391 kcal po porciji – idealno za svjesnu, kalorijski reduciranu prehranu.
250 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ovo šareno wok-jelo spaja hrskavo korjenasto povrće s aromatično mariniranim tofuom u cjelovit zimski obrok. Pikantna marinada od limuna i naranče tofuu daje prekrasnu dubinu okusa – savršeno za sve koji se žele najesti bez odricanja od užitka.
S tek 391 kcal po porciji, 21 g proteina i obiljem prehrambenih vlakana iz korjenastog povrća, ovo jelo podupire situ i kalorijski reduciranu prehranu.
Tofu pažljivo osušiti kuhinjskim papirom i narezati na jednake kockice. Za marinadu u zdjeli glatko izmiješati sok od limuna, polovicu limunovog ribanca, sok od naranče, harissu, rižin sirup i 1 žličicu garam masale. Dodati kockice tofua i dobro ih premazati marinadom. Zdjelu pokriti i ostaviti tofu da se marinira u hladnjaku najmanje 3 sata.
Savjet: Što dulje tofu stoji u marinadi, to će okus biti intenzivniji – idealno je ostaviti ga preko noći.
2
Crveni luk oguliti i narezati na ploške. Celer oprati, odrezati krajeve i stabljike narezati na kolutiće. Slatki krumpir, gomolj celera, mrkvu i ciklu oguliti, a potom narezati na jednake kockice ili ploške.
Savjet: Kako bi sve vrste povrća bile gotove u isto vrijeme, tvrđe korjenasto povrće nareži malo sitnije nego celer.
3
Tofu izvaditi iz marinade i dobro ocijediti – marinadu obavezno sačuvati. U woku zagrijati 1 žlicu biljnog ulja na jakoj vatri i kockice tofua pržiti uz stalno miješanje oko 3 minute dok ne postanu zlatnosmeđe. Izvaditi tofu iz woka i odložiti sa strane. U vrući wok dodati preostalo ulje, ubaciti ploške luka i pržiti 2–3 minute. Dodati pripremljeno povrće i sve zajedno pržiti uz miješanje još 4–5 minuta. Zaliti sačuvanom marinadom i povrtnim temeljcem, staviti poklopac i kuhati povrće na tihoj vatri oko 20 minuta. Povremeno promiješati.
Savjet: Wok dobro zagrij unaprijed – samo na dovoljno visokoj temperaturi tofu će biti hrskav umjesto mekan.
4
Svježi korijander isprati pod mlazom hladne vode i otresiti. Pržene kockice tofua dodati uz gotovo povrće i kratko zajedno zagrijati. Jelo začiniti solju, svježe mljevenim paprom i malo garam masale. Za posluživanje ukrasiti svježim korijandrom i preostalim limunovim ribancem.
Savjet: Tko ne voli korijander, može za ukrašavanje koristiti svježi peršin ili mentu.
Naši savjeti
Povrće se može slobodno mijenjati – ljeti su, primjerice, tikvice, paprika ili brokula odlična sezonska zamjena za ciklu i slatki krumpir.
Tko želi obrok s manje ugljikohidrata, može slatki krumpir zamijeniti dodatnim gomoljem celera ili kelerabolom.
Gotovo jelo može se sjajno unaprijed pripremiti, a sutradan podgrijano čak je još aromatičnije, jer začini nastave prodirati.
Sa 391 kcal, 21 g proteina i mnoštvom povrća, ovo jelo po porciji pruža uravnoteženu osnovu bogatu hranjivim tvarima uz ugodno umjeren kalorijski sadržaj.
Dobro za tebe
Tofu je visokokvalitetni biljni izvor proteina koji dugo siti uz mali udio masti. Šareno zimsko povrće – od mrkve i cikle do slatkog krumpira – pridonosi vrijednim prehrambenim vlaknima i mikronutrijentima koji smisleno dopunjuju uravnoteženu prehranu.
Česta pitanja
Mogu li tofu marinirati već dan ranije?
Da, to je čak i preporučljivo. Tofu može bez problema stajati u marinadi pokriven u hladnjaku do 24 sata – time okus postaje intenzivniji.
Kako najbolje čuvati ostatke?
Gotovo jelo čuva se u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 3 dana. Za zagrijavanje ga kratko zagrij u loncu na umjerenoj vatri i po potrebi dodaj malo povrtnog temeljca.
Mogu li zamijeniti harissu nekim drugim sastojkom?
Tko nema harissu pri ruci, može koristiti mješavinu pahuljica čilija i malo paste od rajčice. Za blažu varijantu dovoljna je i pola žličice slatke mljevene paprike.
Može li se jelo pripremiti i bez woka?
Da, dobro funkcioniraju i velika tava s neprijanjajućim premazom ili široki lonac za pirjanje. Važno je da posuda bude dovoljno vruća kako bi se tofu pržio umjesto da se pari.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
