Biljno wok jelo bogato proteinima i šarenim povrćem – sitno i niskokalorično.
45 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ovo šareno wok jelo spaja hrskavo prženi tofu, svježe povrće i nježne rezance u potpun obrok koji oduševljava i tijelo i nepce. S oko 711 kcal po porciji i impresivnih 35 g proteina, pruža točno ono što zahtijeva aktivan dan – bez nepotrebnih dodataka.
S 35 g proteina po porciji, ovo jelo osigurava dugotrajnu sitost i podržava očuvanje mišićne mase uz kalorijski reduciranu prehranu.
veganvegetarischlaktosefreihigh-protein
Priprema
1
Rezance skuhaj prema uputama na pakiranju u obilnoj slanoj vodi, zatim procijedi, isperi hladnom tekućom vodom i dobro ocijedi.
Pak choi temeljito operi pod vodom, odreži donje krajeve i grubo nasjeckaj listove. Zelene mahune operi, odreži krajeve i prepolovi mahune. Klipice kukuruza isperi pod tekućom vodom i dobro ocijedi.
3
Tofu nareži na jednake kocke. Đumbir oguli i naribaj na sitnom ribežu. Češanj češnjaka oguli i protisni direktno k đumbiru. Oboje izmješaj sa soja umakom i okreni kocke tofua u toj marinadi dok ne budu potpuno obložene.
Savjet: Što dulje tofu odleži u marinadi, to će okus biti intenzivniji – 10 do 15 minuta je idealno.
4
2 žlice kikirikijevog ulja zagrijaj u woku na srednje jakoj vatri. Dodaj mahune i klipice kukuruza te prži uz stalno miješanje oko 5 minuta. Zatim dodaj pak choi i prži još 1 minutu. Gotovo povrće izvadi iz woka i drži toplim.
5
Izvadi tofu iz marinade – marinadu ostavi sa strane – i okreni kocke u rižinom brašnu sa svih strana. Preostalo kikirikijevo ulje (2 žlice) zagrijaj u woku na jakoj vatri i prži kocke tofua sa svih strana dok ne postanu zlatnosmeđe i hrskave.
Savjet: Ne okreći tofu prerano – sam će se odvojiti tek kada stvori željenu koricu.
6
Dodaj povrće i rezance hrskavom tofuu u wok i kratko miješaj dok se sve dobro ne zagrije. Umiješaj odloženu marinadu i sve začini solju, paprom i prstohvatom chili pahuljica po ukusu. Prije posluživanja pospi sjemenkama sezama.
Naši savjeti
Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može smanjiti količinu rezanaca na 250 g i povećati udio povrća – više volumena, manje kalorija.
Za dodatnu hrskavost, prije mariniranja zamotaj tofu u kuhinjski papir i presi ga najmanje 30 minuta kako bi višak tekućine istekao.
Recept se može dobro pripremiti unaprijed: mariniraj tofu i nasjeckaj povrće dan ranije – sljedeće kuhanje tada ide munjevito brzo.
S 35 g proteina i 711 kcal po porciji, ovo je sitan obrok koji se dobro uklapa u prehranu bogatu proteinima s umjerenim unosom kalorija.
Dobro za tebe
Tofu pruža visokokvalitetne biljne proteine i pridonosi sitosti, dok pak choi, mahune i mladi klipići kukuruza dodaju vlakna i mikrohranjive tvari koje dopunjuju uravnoteženu prehranu. Đumbir i češnjak zaokružuju aromu i čine jelo okusno slojevitim.
Česta pitanja
Mogu li zamijeniti rezance drugom vrstom?
Da, stakleni rezanci, rižini rezanci ili rezanci od cjelovitog zrna također odlično funkcioniraju. Za staklene rezance često je dovoljno kratko namakanje u vrućoj vodi umjesto kuhanja – pogledaj upute na pakiranju.
Kako najbolje čuvati ostatke?
Gotovo jelo se u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku može čuvati do 2 dana. Prilikom zagrijavanja na tavi ili u woku dodaj malo vode kako rezanci ne bi presušili.
Mogu li jelo pripremiti unaprijed?
Apsolutno – mariniranje tofua, pranje i rezanje povrća te kuhanje rezanaca može se bez problema obaviti dan ranije. Sve čuvaj odvojeno na hladnom i spoji u woku tek kratko prije posluživanja.
Što mogu koristiti ako nema pak choija?
Pak choi se može dobro zamijeniti blitvom, špinatom ili keljem. Blitva se ponaša slično pri prženju; špinat treba još manje vremena na tavi – otprilike 30 sekundi je dovoljno.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
