Lagana salata bogata vlaknima – zasitna i niskokalorična za uravnoteženu prehranu.
810 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova hranjiva salata od bijelog graha, nježno kuhanog krumpira na pari i svježih rajčica savršen je obrok kad se želiš osjećati lagano, a istovremeno dobro sit/sita. S manje od 220 kcal po obroku i skladnom kombinacijom vlakana, biljnih bjelančevina i zdravih masti iz maslinovog ulja, jednako je dobra i za ručak i za večeru.
S tek 209 kcal po obroku, visokim udjelom vlakana i biljnim bjelančevinama, ova salata dugo siti i savršeno se uklapa u niskokaloričnu prehranu.
Bijeli grah navečer namočiti u obilnoj hladnoj vodi. Sljedećeg dana vodu od namakanja odliti, grah prebaciti u lonac, preliti svježom vodom i poklopljeno kuhati oko 50–60 minuta dok ne omekša. Zatim ocijediti i potpuno ohladiti.
Savjet: Vodu od namakanja uvijek baci i za kuhanje koristi svježu vodu – tako grah postaje lakše probavljiv.
2
Male krumpire temeljito oprati četkom pod tekućom vodom, a zatim ih kuhati na pari u umetku za parenje oko 20 minuta. Nakon kuhanja također potpuno ohladiti, a potom narezati na ploške.
Savjet: Kuhanje na pari umjesto u vodi čuva više hranjivih tvari, a krumpiri bolje zadržavaju oblik.
3
Rajčice nakratko uroniti u kipuću vodu, odmah rashladiti u ledeno hladnoj vodi i oguliti kožicu. Oguljene rajčice razrezati na četvrtine, odstraniti sjemenke i meso narezati na trakice.
Savjet: Tko želi uštediti vrijeme, može koristiti zrele rajčice i bez guljenja – salata je jednako ukusna.
4
Mladi luk oprati, ukloniti uvenule vanjske listove i luk lagano koso narezati na tanke kolutiće.
5
Čili papričicu oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso vrlo sitno nasjeckati. Češanj češnjaka oguliti i isto tako sitno nasjeckati.
Savjet: Tko voli manje ljuto, neka jednostavno koristi manje čilija ili ga u potpunosti izostavi.
6
Sve pripremljene sastojke – grah, krumpir, rajčice, mladi luk, peršin, čili i češnjak – staviti u veliku zdjelu. Lagano promiješati s 4 žlice maslinovog ulja i 2 žlice limunovog soka. Salatu začiniti morskom soli i svježe mljevenim paprom, poklopiti i ostaviti da se marinira oko 30 minuta, zatim još jednom začiniti i poslužiti.
Savjet: Što dulje salata stoji, to se okusi bolje povezuju – do 2 sata u hladnjaku je idealno.
Naši savjeti
Za veći udio bjelančevina, kuhani slanutak može zamijeniti dio bijelog graha ili ga nadopuniti.
Kao brza varijanta mogu se koristiti kvalitetni organski grah iz limenke – jednostavno isperi i ocijedi, korak namakanja i kuhanja tada otpada.
Salata je odlična za meal-prep: u hladnjaku, dobro pokrivena, ostaje svježa do 2 dana.
S oko 209 kcal i 5 g biljnih bjelančevina po obroku, ova salata je sitna, niskokalorična jelo koje se dobro uklapa u prehranu svjesnu tjelesne težine.
Dobro za tebe
Bijeli grah osigurava vlakna i biljne bjelančevine koje podupiru osjećaj sitosti i potiču ravnomjerniju opskrbu energijom. Maslinovo ulje pridonosi kvalitetnim nezasićenim masnim kiselinama, dok svježe rajčice i peršin unose vrijedne mikronutrijente i sekundarne biljne tvari u obrok.
Česta pitanja
Mogu li suhi bijeli grah zamijeniti grahahom iz limenke?
Da, to je moguće. Jedna limenka graha od 400 g (ocijeđena težina oko 240–250 g) dobra je zamjena za 200 g suhog graha. Grah iz limenke jednostavno dobro isperi i ocijedi, a zatim ga odmah koristi.
Koliko dugo salata ostaje svježa u hladnjaku?
Dobro pokrivena salata u hladnjaku ostaje svježa do 2 dana. Okusi se s vremenom čak i pojačavaju. Prije posluživanja kratko promiješaj i po potrebi još jednom začini limunovim sokom i soli.
Mogu li salatu potpuno pripremiti unaprijed, dan ranije?
Da, salata se odlično može unaprijed pripremiti. Najbolje je sve komponente pripremiti zasebno i pomiješati ih tek kratko prije posluživanja – ili najkasnije večer prije. Tako se tekstura najbolje čuva.
Čime mogu zamijeniti čili papričicu ako je nemam pri ruci?
Malo čili pahuljica ili cayenne papra dobro funkcionira kao zamjena. Tko uopće ne želi ljuto, može čili jednostavno izostaviti – salata je i bez njega vrlo aromatična.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
