Tava bogata proteinima s nježnim fileom purećih prsa, kuskusom od cjelovitih žitarica i svježim špinatom – lagana, sita i idealna za prehranu s reduciranim kalorijama.
40 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova aromatična tava s peradi i kuskusom spaja nježni file purećih prsa s mirisnim začinima, slatkim grožđicama i svježim baby špinatom u uravnoteženo jelo koje nastaje u samo jednoj tavi. S jedva 430 kcal po porciji i više od 38 g proteina, pruža pravo zasićenje bez nepotrebnih kalorija.
S tek 428 kcal i 38 g proteina po porciji, ovo je jelo idealno za prehranu s reduciranim kalorijama koja siti i podupire mršavljenje.
omnivorhigh-proteinlow-fat
Priprema
1
Mrkve oprati, oguliti i narezati na tanke ploške. Režanj češnjaka oguliti i što sitnije nasjeckati. Baby špinat temeljito oprati pod tekućom vodom, dobro ocijediti i grubo nasjeckati. Mladi luk očistiti, oprati i narezati na tanke kolutove.
Savjet: Ploške mrkve rezati jednako tanko kako bi se ravnomjerno skuhale u tavi.
2
File purećih prsa isprati hladnom vodom, temeljito posušiti kuhinjskim papirom i narezati na zalogaje. U velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijati maslinovo ulje i u njemu pržiti kockice fileta oko 3 minute sa svih strana dok ne postanu zlatnosmeđe. Meso zatim izvaditi iz tave i odložiti sa strane.
Savjet: Meso svakako dobro posušiti – tako nastaje lijepa korica pri prženju umjesto kuhanja na pari.
3
Ploške mrkve, nasjeckani češnjak i kolutove mladog luka staviti u preostalu masnoću u tavi i pirjati 4 minute uz povremeno miješanje. Zatim dodati grožđice, harissa pastu i ras el-hanout te pirjati još 2 minute. Dodati instant kuskus i 350 ml povrtnog temeljca te prokuhati. Dodati odloženo pureće meso, jelo začiniti solju, paprom i 1 žličicom limunovog soka te poklopljeno kuhati na laganoj vatri 5 minuta.
Savjet: Količinu harisse prilagoditi osobnom ukusu – tko voli blaže, neka doda samo vrh noža.
4
Grubo nasjeckani baby špinat umiješati u kuskus, tavu skloniti s vatre i jelo ostaviti poklopljeno još 5 minuta da nabubri. Prije posluživanja sve dobro promiješati kako bi kuskus bio rahao, još jednom začiniti po ukusu te servirati s jogurtom.
Savjet: Jogurt dodati izravno pri posluživanju kao kleks odozgo – tako ostaje svjež i kremast.
Naši savjeti
Za još više vlakana, dio instant kuskusa može se zamijeniti kuskusom od cjelovitih žitarica – vrijeme kuhanja se pri tome lagano produljuje za 2–3 minute.
Jelo se izvrsno može pripremiti unaprijed: kuskus i povrće pripremiti dan ranije i čuvati u hladnjaku – pureće meso zagrijati tek kratko prije posluživanja kako bi ostalo sočno.
Tko ne voli grožđice, može umjesto toga koristiti sušene marelice narezane na sitne kockice – daju sličnu slatkastu notu i dobro se slažu sa začinima.
Sa 428 kcal i 38 g proteina po porciji, tava se izvrsno uklapa kao sitan obrok u prehranu s reduciranim kalorijama.
Dobro za tebe
File purećih prsa posebno je mršav izvor proteina s tek 9 g masti po porciji, dok baby špinat donosi vrijedne mikrohranjive tvari poput folata i željeza. Mrkve pridonose beta-karotenom, a jogurt obogaćuje jelo dodatnim proteinima i probiotičkim kulturama.
Česta pitanja
Koliko dugo se tava s peradi i kuskusom može čuvati u hladnjaku?
Dobro pokrivena ili u zatvorenoj posudi, tava se u hladnjaku čuva do 2 dana. Prije konzumacije najbolje je zagrijati u tavi na srednjoj vatri uz malo vode kako kuskus ne bi presušio.
Mogu li zamijeniti file purećih prsa drugim izvorom proteina?
Da, file pilećih prsa funkcionira kao zamjena 1:1 s gotovo identičnim vremenom pečenja. I kozice su lagana alternativa – no njima su dovoljna tek 2 minute prženja i treba ih dodati tek pri kraju.
Može li se tava zamrznuti?
To je moguće, ali kuskus pri zamrzavanju lagano mijenja teksturu i nakon odmrzavanja postaje nešto mekši. Za najbolji rezultat preporučuje se porciju pripremiti svježu ili je čuvati zamrznutu najviše 1 mjesec.
Mogu li izostaviti harissa pastu ako je nemam pri ruci?
Da, harissa pasta može se izostaviti ili zamijeniti malom prstohvatom chili pahuljica i malo slatke paprike. Jelo izgubi nešto dubine, ali ostaje aromatično zahvaljujući ras el-hanoutu.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
