Zdjela s piletinom, rižinim rezancima, začinjenom juhom i prženim kikirikijem
Lagana zdjela bogata proteinima s oko 476 kcal – zasitna i kalorijski transparentna za svjesnu prehranu.
45 min
Ukupno
4
Porcije
jednostavno
Razina
Ova šarena zdjela s piletinom spaja nježne kriške peradi, svilenkaste rižine rezance i hrskavo povrće u aromatičnoj juhi – potpun obrok koji oduševljava s tek 476 kcal po porciji. Prženi kikiriki i kokosovi čipsi donose poseban hrskavi doživljaj, a svježi korijander i chili zaokružuju okus.
Bogato proteinima s 27 g proteina i samo 476 kcal po porciji – zasitno i idealno za kalorijski reduciranu prehranu.
omnivorlaktosefreihigh-proteinballaststoffreich
Priprema
1
Pileće filete isperi hladnom vodom, a zatim ih temeljito osuši kuhinjskim papirom sa svih strana. U tavi zagrij jednu žlicu kikirikijevog ulja na srednje jakoj vatri i prži filete s obje strane ukupno 10–15 minuta dok nisu ravnomjerno pečeni.
Savjet: Piletina je gotova kada pri ubodu teče bistar sok – jednostavan test bez termometra.
2
U međuvremenu namoči rižine rezance u vrućoj vodi 8–10 minuta prema uputama na pakiranju. Mladi luk očisti, operi i dijagonalno nareži na tanke kolutiće. Obje čili papričice prerezi po dužini, ukloni sjemenke, operi i sitno nasjeckai. Paprike prerezi na pola, ukloni sjemenke, operi i nareži na uske trakice. Sojine klice i korijander operi i dobro otpresi od vode.
Savjet: Tko preferira blažu ljutinu, može prepoloviti količinu chilija ili koristiti samo jednu vrstu.
3
Pečenu piletinu posoli i popapri, izvadi iz tave i ostavi da odmori nekoliko minuta. Zatim je nareži na tanke kriške poprečno na vlakna.
Savjet: Odmor od 3–5 minuta čini kriške posebno sočnima.
4
Razbij jaja i umuti ih s prstohvatom soli i papra. U tavi zagrij preostalo kikirikijevo ulje na srednje jakoj vatri, ulij smjesu od jaja i ostavi 5–6 minuta da se stegne u ravnomjeran, tanak omlet. Ostavi da se kratko ohladi, a zatim nareži na uzdužne trakice.
5
Ocijeđene rižine rezance zajedno s mladim lukom, trakicama paprike, trakicama omleta, sojinim klicama, korijandrom, nasjeckanim chilijem i kriškama piletine rasporedi ravnomjerno u 4 zdjele. Povrtnu juhu zakuhaj u loncu, začini soja umakom i vrelu juhu izlij izravno po napunjenim zdjelama. Na kraju pospi kokosovim čipsima i kikirikijem te odmah posluži.
Savjet: Prelij zdjele vrućom juhom neposredno prije posluživanja kako bi povrće ostalo lijepo hrskavo.
Naši savjeti
Za varijantu bez glutena jednostavno zamijeni soja umak tamarijem – okus ostaje gotovo identičan.
Povrtne komponente mogu se unaprijed pripremiti: papriku, mladi luk i chili nareži već večer prije i čuvaj u hladnjaku, tako će sastavljanje zdjele sljedeći dan ići posebno brzo.
Tko želi veći volumen uz isti kalorijski sadržaj, može malo smanjiti količinu rižinih rezanaca i dodati više sojinih klica i paprike.
S 27 g proteina i 476 kcal po porciji, ova zdjela pruža zasitan obrok koji se dobro uklapa u kalorijski transparentan način prehrane.
Dobro za tebe
Pileći file bez kosti mršav je izvor proteina s malo zasićenih masnih kiselina, dok paprika i sojine klice pridonose vrijednim prehrambenim vlaknima i mikrohranjivim tvarima. Kikiriki osigurava nezasićene masne kiseline koje doprinose uravnoteženom unosu masti.
Česta pitanja
Mogu li zdjelu pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom?
Da – sve čvrste komponente (piletina, rezanci, povrće, omlet) mogu se zasebno pripremiti i čuvati u hladnjaku. Vrelu juhu dodaj tek neposredno prije jela kako rezanci ne bi omekšali.
Koliko dugo sastojci ostaju svježi u hladnjaku?
Pripremljene komponente u hermetički zatvorenim posudama drže se oko 2 dana u hladnjaku. Svježi korijander i sojine klice najbolje je dodati tek neposredno prije posluživanja.
Čime mogu zamijeniti rižine rezance?
Stakleni rezanci od mung graha ili tanki rižini vermičeli dobra su alternativa sa sličnim vremenom kuhanja. Prethodno kuhani stakleni rezanci također dobro funkcioniraju i dostupni su u mnogim supermarketima.
Mogu li piletinu zamijeniti drugim izvorom proteina?
Čvrsti tofu (dobro ocijeđen i pržen na kikirikijevom ulju) ili kozice dobre su alternative. Vrijeme prženja kozica skraćuje se na oko 3–4 minute po strani.
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
