Weißer-Bohnen-Salat mit Kartoffeln und Tomaten
Ein leichter, ballaststoffreicher Salat – sättigend und kalorienarm für eine ausgewogene Ernährung.
Dieser herzhafte Salat aus weißen Bohnen, zart gedämpften Kartoffeln und frischen Tomaten ist die perfekte Mahlzeit, wenn du dich leicht und gleichzeitig gut gesättigt fühlen möchtest. Mit unter 220 kcal pro Portion und einem stimmigen Zusammenspiel aus Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten aus Olivenöl macht er sich ideal auf dem Tisch – ob als Mittags- oder Abendessen.
Zubereitung
- 1
Die weißen Bohnen am Vorabend in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen, die Bohnen in einen Topf umfüllen, mit frischem Wasser bedecken und zugedeckt etwa 50–60 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und vollständig auskühlen lassen.
Tipp: Das Einweichwasser immer wegschütten und frisches Wasser zum Kochen verwenden – das macht die Bohnen bekömmlicher. - 2
Die kleinen Kartoffeln gründlich unter fließendem Wasser abbürsten und dann im Dämpfeinsatz etwa 20 Minuten gar dämpfen. Nach dem Garen ebenfalls vollständig abkühlen lassen, danach in Spalten schneiden.
Tipp: Dämpfen statt Kochen erhält mehr Nährstoffe und die Kartoffeln behalten ihre Form besser. - 3
Die Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, sofort in eiskaltem Wasser abschrecken und die Haut abziehen. Die gehäuteten Tomaten vierteln, die Kerne herausstreichen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
Tipp: Wer zeitsparen möchte, kann auch reife Tomaten ohne Häuten verwenden – der Salat schmeckt ebenso gut. - 4
Die Frühlingszwiebeln waschen, welke äußere Blätter entfernen und die Zwiebeln leicht schräg in feine Ringe schneiden.
- 5
Die Chilischote waschen, Stiel und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch sehr fein hacken. Die Knoblauchzehe schälen und ebenfalls fein hacken.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, einfach weniger Chili verwenden oder ganz weglassen. - 6
Alle vorbereiteten Zutaten – Bohnen, Kartoffeln, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Chili und Knoblauch – in eine große Schüssel geben. Mit 4 EL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft locker vermengen. Den Salat mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken, zugedeckt etwa 30 Minuten ziehen lassen, dann nochmals abschmecken und servieren.
Tipp: Je länger der Salat zieht, desto intensiver verbinden sich die Aromen – bis zu 2 Stunden im Kühlschrank sind ideal.
Unsere Tipps
- Für mehr Proteingehalt können gekochte Kichererbsen einen Teil der weißen Bohnen ersetzen oder ergänzen.
- Als zeitsparende Variante lassen sich qualitativ hochwertige Bio-Bohnen aus der Dose verwenden – einfach abspülen und abtropfen lassen, der Einweich- und Kochschritt entfällt dann.
- Der Salat eignet sich hervorragend zur Meal-Prep: Im Kühlschrank hält er sich gut abgedeckt bis zu 2 Tage frisch.
Gut für dich
Weiße Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die das Sättigungsgefühl unterstützen und eine gleichmäßigere Energieversorgung fördern. Olivenöl steuert hochwertige ungesättigte Fettsäuren bei, während frische Tomaten und Petersilie wertvolle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in die Mahlzeit einbringen.
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