Chemisch handelt es sich um ein Strukturprotein aus langen, dreifach umeinander gewundenen Aminosäureketten. Die drei häufigsten Bausteine darin sind Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Glycin allein macht etwa jede dritte Aminosäure im Kollagenstrang aus — eine ungewöhnlich einseitige Zusammensetzung, die in kaum einem anderen Protein so vorkommt. Der Körper kann Kollagen selbst herstellen, allerdings nur, wenn Vitamin C vorhanden ist. Ohne Vitamin C bricht die Hydroxylierung von Prolin zusammen, und das Kollagen wird instabil. Genau das ist der biochemische Kern von Skorbut, der klassischen Seemannskrankheit: Zahnfleisch löst sich, Wunden gehen wieder auf, weil das neue Kollagen keine Festigkeit mehr hat.
In Lebensmitteln steckt Kollagen vor allem in tierischem Bindegewebe, Haut, Knochen und Knorpel. Knochenbrühe, die stundenlang geköchelt wird, ist die klassische Quelle. Das Gelieren einer erkalteten Brühe im Kühlschrank kommt genau daher — die aus Knochen und Sehnen gelösten Kollagenfäden verhaken sich beim Abkühlen zu einem Netz. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Kollagen selbst nicht vor. Pflanzen bauen ihre Struktur aus Zellulose und Lignin, nicht aus tierischen Proteinen. Wer sich rein pflanzlich ernährt, ist also auf die Eigensynthese aus Aminosäuren angewiesen — Glycin und Prolin lassen sich aus vielen Proteinquellen gewinnen, entscheidend bleibt das Vitamin C.
Als Nahrungsergänzung findet man Kollagen meist in hydrolysierter Form, dann Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide genannt. Dabei wird das große, unlösliche Ausgangsprotein enzymatisch in kürzere Bruchstücke von wenigen Aminosäuren zerlegt. Diese Peptide sind wasserlöslich, geschmacksneutral und werden im Darm ähnlich wie andere kleine Eiweißfragmente aufgenommen. Ob der Körper die aufgenommenen Bruchstücke gezielt wieder zu Haut- oder Gelenkkollagen zusammensetzt oder sie einfach wie jedes andere Nahrungseiweiß in den allgemeinen Aminosäurepool wirft, ist wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt.
Der Forschungsstand zum medizinischen Einsatz von Kollagen reicht weiter zurück, als viele denken. Tomaselli beschrieb im Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing im Jahr 2000 den Einsatz von Kollagenpartikeln zusammen mit dem Wachstumsfaktor Becaplermin in der Wundversorgung (DOI 10.1067/mjw.2000.111069). Es ging dabei um chronische Wunden, nicht um Nahrungsergänzung. Für die orale Einnahme von Kollagenpeptiden zur Verbesserung von Haut, Haaren oder Gelenken lässt sich aus dieser Publikation nichts ableiten.
Eine praktische Rechnung zum Einordnen: In der klassischen Wundpflege-Studienlage werden Kollagenpartikel direkt auf das Gewebe aufgebracht — Größenordnungen im Bereich weniger Gramm pro Anwendung. In der Nahrungsergänzung sind übliche Portionsangaben zwei- bis dreimal so hoch, meist zwischen 5 und 10 Gramm täglich als Pulver. Zum Vergleich: Eine gut ausgekochte Rinderbrühe aus etwa einem Kilo Markknochen enthält je nach Kochdauer geschätzt 6 bis 10 Gramm gelöstes Kollagen — eine große Tasse davon liefert also etwa das, was eine Portion Pulver bringt.
Was Kollagen NICHT ist: ein vollständiges Protein im ernährungsphysiologischen Sinn. Es fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan komplett. Wer Kollagen als reine Proteinquelle einsetzt, deckt seinen Eiweißbedarf damit nicht ab. Es ist ein Zusatzeiweiß mit einem eigenen Aminosäureprofil, kein Ersatz für Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte.
Die EU-Behörde EFSA hat für Kollagen bislang keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Aussagen wie 'gut für Gelenke' oder 'straffere Haut' dürfen auf Verpackungen nicht stehen. Das heißt nicht, dass es keine Effekte gäbe — es heißt, dass die vorliegende Studienlage aus Sicht der Behörde für einen zugelassenen Health Claim nicht ausreicht.
Wirkung
Tomaselli beschrieb 2000 im Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing den Einsatz von Kollagenpartikeln (Medifil) zusammen mit Becaplermin-Gel in der Behandlung chronischer Wunden (DOI 10.1067/mjw.2000.111069). Diese Anwendung betrifft die äußerliche Wundversorgung und lässt keine Rückschlüsse auf die orale Einnahme von Kollagenpeptiden zu.
Dosierung
In Nahrungsergänzungsprodukten sind Tagesportionen von 5 bis 10 Gramm Kollagenhydrolysat üblich. Ein vergleichbarer Kollagengehalt lässt sich mit einer großen Tasse selbst gekochter Knochenbrühe erreichen. Für die Eigenproduktion im Körper ist Vitamin C erforderlich — ohne ausreichende Zufuhr ist die Kollagensynthese gestört.
Natürliche Quellen
Kollagen ist reichlich in tierischem Bindegewebe, Haut, Knochen und Knorpel enthalten. Eine gute Quelle ist Knochenbrühe. Der Körper kann Kollagen auch selbst aus Aminosäuren (insbesondere Glycin, Prolin, Hydroxyprolin) mit Hilfe von Vitamin C synthetisieren.
Wissenschaftliche Quellen
Tomaselli, Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing 2000, DOI 10.1067/mjw.2000.111069
Häufige Fragen
Ist Kollagen vegan?
Nein. Kollagen kommt ausschließlich in tierischem Gewebe vor — meist wird es aus Rinder-, Schweine- oder Fischhaut und -knochen gewonnen. Pflanzliche Produkte, die als 'veganes Kollagen' beworben werden, enthalten kein Kollagen, sondern liefern Aminosäurebausteine und Vitamin C für die Eigensynthese im Körper.
Was ist der Unterschied zwischen Kollagen und Gelatine?
Beide bestehen aus demselben Ausgangsprotein. Gelatine ist gekochtes, teilweise abgebautes Kollagen, das beim Abkühlen geliert. Kollagenpeptide oder Kollagenhydrolysat sind noch weiter zerlegt, lösen sich auch in kaltem Wasser und gelieren nicht mehr.
Warum wird Kollagen zusammen mit Vitamin C empfohlen?
Vitamin C ist zwingend nötig, damit der Körper aus Aminosäuren stabiles Kollagen aufbauen kann. Es hydroxyliert die Aminosäure Prolin, ohne diesen Schritt bleibt der Kollagenstrang instabil. Das ist derselbe biochemische Mechanismus, der bei Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führt.
Kann Kollagen mein normales Eiweiß im Essen ersetzen?
Nein. Kollagen enthält kein Tryptophan, eine der essenziellen Aminosäuren, und ist damit kein vollwertiges Nahrungseiweiß. Es ergänzt die Ernährung um ein spezielles Aminosäureprofil, ist aber kein Ersatz für Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte.
Wie viel Kollagen liefert selbst gekochte Knochenbrühe?
Eine über mehrere Stunden aus etwa einem Kilo Markknochen gekochte Brühe enthält grob geschätzt 6 bis 10 Gramm gelöstes Kollagen. Eine große Tasse davon liegt damit in derselben Größenordnung wie eine typische Portion Kollagenpulver.
Darf ein Hersteller schreiben, dass Kollagen die Haut strafft?
Nein. Die EFSA hat für Kollagen keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Aussagen zu Haut, Haaren oder Gelenken sind auf Verpackungen und in der Bewerbung von Lebensmitteln nicht erlaubt.
Wie erkenne ich, dass Kollagen im Essen ist?
Ein sicheres Zeichen ist eine Fleisch- oder Knochenbrühe, die im Kühlschrank fest wird. Das gelieren kommt daher, dass sich die aus Knochen und Sehnen gelösten Kollagenfäden beim Abkühlen zu einem Netzwerk verhaken.
