Bunte Tofu-Gemüse-Spieße vom Grill
Leichte Grillspieße mit Tofu und frischem Gemüse – ideal für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
Diese bunten Tofu-Gemüse-Spieße vereinen knackiges Paprika, würzige Zwiebeln und herzhaft marinierter Tofu auf einem Grill – schnell zubereitet und vollmundig im Geschmack. Mit gerade einmal 183 kcal pro Portion sind sie ein leichter Begleiter für alle, die bewusst auf ihre Kalorienbilanz achten.
Zubereitung
- 1
Die Holzspieße für etwa 30 Minuten vollständig in Wasser tauchen, damit sie auf dem Grill nicht Feuer fangen.
Tipp: Am besten in einer flachen Auflaufform einweichen – so bleiben alle Spieße gleichmäßig bedeckt. - 2
Die Tofu-Würfel in Sojasauce wenden und ebenfalls 30 Minuten ziehen lassen, damit der Tofu die Würze gut aufnehmen kann.
Tipp: Wer mehr Geschmack möchte, kann den Tofu abgedeckt im Kühlschrank marinieren. - 3
Die rote Paprikaschote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in 16 gleichmäßige Streifen schneiden.
- 4
Die grünen Pfefferschoten waschen, putzen, der Länge nach einschneiden, entkernen und anschließend jeweils in 8 Stücke teilen.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, wählt mildere Schoten oder erhöht einfach den Paprikaanteil. - 5
Die Zwiebel schälen und der Länge nach in Achtel schneiden.
- 6
Jeweils zwei Holzspieße zusammen bestücken: Zwiebelspalten, Paprikastreifen, Tofu-Würfel und Pfefferschotenstücke abwechselnd aufstecken, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Tipp: Das doppelte Aufspießen verhindert, dass die Zutaten auf dem Grill verrutschen. - 7
Die bestückten Spieße rundum mit etwas Pflanzenöl einpinseln, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und auf dem Grill etwa 5 Minuten grillen. Die Spieße dabei regelmäßig wenden, damit sie gleichmäßig garen.
Tipp: Auch in einer Grillpfanne bei hoher Hitze funktioniert dieses Rezept hervorragend.
Unsere Tipps
- Den Tofu bereits am Vorabend in Sojasauce einlegen – so zieht die Marinade noch tiefer ein und der Geschmack wird intensiver.
- Wer eine glutenfreie Variante möchte, ersetzt die Sojasauce durch Tamari, das ebenso würzig ist und ohne Weizen auskommt.
- Für mehr Farbe und Abwechslung lassen sich auch Zucchini-Scheiben oder Champignons als zusätzliches Gemüse auf die Spieße stecken.
Gut für dich
Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle mit vergleichsweise wenig Kalorien und unterstützt damit eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Paprika und Pfefferschoten liefern Ballaststoffe und Vitamin C, die zu einer vollwertigen leichten Mahlzeit beitragen.
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