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Seeteufelfilet auf buntem Gemüsebett mit Kokos-Curry-Schaum

Name: Seeteufelfilet auf buntem Gemüsebett mit Kokos-Curry-Schaum
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 200 g Kartoffeln; 200 g gelbe Möhren; 2 gelbe Paprikaschoten; 250 g gelbe Tomaten; etwas Butter zum Anschwitzen; Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack; 500 ml Gemüsefond; 1 unbehandelte Orange; 750 g Seeteufelfilet, küchenfertig und ohne Haut; 1 Stiel Zitronengras; 2 cm frischer Ingwer; 1 unbehandelte Limette; 1 Knoblauchzehe; 2 EL Öl; 1 TL Curry; 150 ml ungesüßte Kokosmilch; etwas essbare Blüten zum Garnieren

Leichtes, proteinreiches Fischgericht mit aromatischer Kokos-Curry-Sauce – ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.

45 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Zartes Seeteufelfilet, sanft im würzigen Kokos-Curry-Sud gegart und auf einem bunten Bett aus Kartoffeln, Möhren, Paprika und Tomaten angerichtet – dieses Gericht vereint maximalen Geschmack mit schlanker Nährwertbilanz. Mit nur 391 kcal pro Portion und 33 g Protein ist es die perfekte Wahl für alle, die bewusst essen und dabei nicht auf Genuss verzichten möchten.

Mit nur 391 kcal und 33 g Protein pro Portion ist dieses Rezept sättigend, kalorienarm und ideal für eine gewichtsbewusste Ernährung.

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Zubereitung

1
Die Kartoffeln schälen, gründlich unter fließendem Wasser abspülen und in gleichmäßige Spalten schneiden. Die gelben Möhren ebenfalls schälen und der Länge nach in Spalten teilen. Die Paprikaschoten waschen, Strunk und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.
Tipp: Für ein gleichmäßiges Garergebnis darauf achten, dass Kartoffel- und Möhrenspalten ähnlich groß geschnitten werden.
2
Etwas Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen. Die Paprikastreifen und Tomaten darin kurz anschwitzen, bis sie leicht weich werden. Anschließend auf einen Teller geben und warm halten.
3
In derselben Pfanne erneut etwas Butter erhitzen und die Kartoffeln sowie Möhren darin anschwitzen. Mit Salz und weißem Pfeffer würzen, dann den Gemüsefond angießen. Das Gemüse etwa 12 Minuten bissfest garen, anschließend die vorbereiteten Paprikastreifen dazugeben und alles weitere 3 Minuten mitgaren.
Tipp: Das Gemüse sollte nach dem Garen noch leichten Biss haben – so bleiben Textur und Nährstoffe besser erhalten.
4
Das gegarte Gemüse in ein Sieb schütten und gründlich abtropfen lassen. Den aufgefangenen Kochsud unbedingt auffangen und beiseite stellen – er wird später für die Sauce benötigt. Das abgetropfte Gemüse warm stellen.
5
Die Orange heiß abwaschen und trocken reiben. Eine Hälfte in hauchdünne Scheiben schneiden und beiseitelegen. Die andere Hälfte auspressen und den Saft aufbewahren.
6
Das Seeteufelfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleichmäßige Stücke schneiden. Das Zitronengras putzen und das dicke untere Ende mit einem Messer oder der flachen Seite eines Plattierers flach drücken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Limette heiß abspülen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Tipp: Das Flachdrücken des Zitronengras setzt die ätherischen Öle frei und sorgt für ein intensiveres Aroma in der Sauce.
7
Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. In einem Topf das Öl erhitzen und den Knoblauch darin glasig dünsten. Zitronengras, geriebenen Ingwer, Curry und Limettenabrieb hinzufügen und kurz mitschwitzen. Mit der Kokosmilch, dem Orangen- sowie Limettensaft und dem aufgefangenen Gemüsesud ablöschen. Mit Salz und weißem Pfeffer abschmecken und bei mittlerer Hitze 5–8 Minuten sanft köcheln lassen.
8
Die Hitze deutlich reduzieren und die Fischstücke in den heißen, aber nicht mehr kochenden Sud einlegen. Den Seeteufel darin gar ziehen lassen, bis das Fleisch vollständig durchgegart, aber noch saftig ist.
Tipp: Der Fisch sollte wirklich nur ziehen, nicht kochen – so bleibt er zart und trocknet nicht aus.
9
Die Fischstücke vorsichtig aus dem Sud heben und warm stellen. Den Sud durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf passieren, einmal aufkochen lassen und anschließend mit einem Stabmixer kräftig aufschäumen.
10
Das Gemüse auf vorgewärmten Tellern anrichten und mit den dünnen Orangenscheiben garnieren. Die aufgeschäumte Sauce darüber träufeln und je ein Stück Seeteufelfilet obenauf platzieren. Nach Belieben mit essbaren Blüten dekorieren und sofort servieren.
Tipp: Vorgewärmte Teller verhindern, dass das Gericht zu schnell auskühlt – besonders wichtig bei Fischgerichten.

Unsere Tipps

Das Gemüse lässt sich am Vortag schneiden und im Kühlschrank aufbewahren – so geht die Zubereitung am nächsten Tag deutlich schneller.
Wer es noch aromatischer mag, kann zusätzlich etwas frischen Koriander über das fertige Gericht streuen – das ergänzt die Kokos-Curry-Note hervorragend.
Anstelle von Seeteufelfilet eignet sich auch festes Kabeljaufilet oder Heilbutt – die Garzeit bleibt ähnlich, da beide Fische im Sud ziehen und nicht kochen.

Mit 391 kcal, 33 g Protein und 18 g Fett pro Portion liefert dieses Gericht eine ausgewogene Nährwertbilanz, die eine kalorienreduzierte Ernährung ideal unterstützt.

Gut für dich

Seeteufelfilet zählt zu den besonders mageren Seefischen und liefert hochwertiges Protein bei niedrigem Fettgehalt – eine ideale Kombination für eine kalorienreduzierte Ernährung. Das bunte Gemüsebett aus Möhren, Paprika und Tomaten trägt zusätzlich wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei, während Ingwer und Kurkuma (Curry) klassische Gewürzkomponenten der traditionellen Ernährungsküche sind.

Häufige Fragen

Kann ich den Seeteufel durch einen anderen Fisch ersetzen?

Ja, festes Weißfleisch wie Kabeljau, Heilbutt oder Steinbeißer eignet sich gut als Ersatz. Wichtig ist, den Fisch ebenfalls nur im nicht mehr kochenden Sud ziehen zu lassen, da er sonst trocken wird.

Wie lange lässt sich das fertige Gericht aufbewahren?

Fischgerichte sollten möglichst frisch verzehrt werden. Reste können abgedeckt im Kühlschrank bis zu 1 Tag aufbewahrt und vorsichtig bei niedriger Temperatur erwärmt werden, ohne den Fisch erneut zu kochen.

Kann ich die Kokosmilch durch eine andere Flüssigkeit ersetzen?

Für eine fettärmere Variante kann ein Teil der Kokosmilch durch zusätzlichen Gemüsefond ersetzt werden. Das Aroma wird dann weniger cremig, bleibt aber durch Ingwer, Limette und Curry sehr aromatisch.

Lässt sich das Gemüse im Voraus vorbereiten?

Ja, das Gemüse kann am Vortag gereinigt und geschnitten im Kühlschrank gelagert werden. Die Kochschritte für das Gemüse lassen sich ebenfalls vorbereiten – den Sud aufbewahren und kurz vor dem Servieren den Fisch frisch darin garen.