Ofenforelle mit Fenchel-Orangen-Salat und schwarzen Oliven
Mediterrane Leichtigkeit vom Blech — zart, aromatisch und voller Zellschutz-Stoffe.
Dieses Rezept vereint, was die mediterrane Küche so wertvoll macht: hochwertige Omega-3-Fettsäuren aus der Forelle, sekundäre Pflanzenstoffe aus Fenchel und Orange sowie polyphenolreiche Oliven. Eine warme, einladende Kombination, die dem Körper reichlich antioxidative Bausteine liefert und dabei im Handumdrehen auf dem Tisch steht.
Ideal für alle, die auf eine nährstoffdichte, hautfreundliche Küche setzen und sich bewusst mit Vitalstoffen versorgen möchten.
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Forellen innen und außen kalt abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- 2
Die Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Jede Forelle mit Zitronenscheiben, einigen Dillzweigen und Thymian füllen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und auf das Blech legen.
- 3
Die Forellen im vorgeheizten Ofen etwa 18–20 Minuten garen, bis das Fleisch weiß und zart vom Gräten löst.
- 4
In der Zwischenzeit den Fenchel putzen, das zarte Grün für die Deko beiseitelegen und die Knollen längs halbieren, den Strunk entfernen und sehr fein hobeln. In eine Schüssel geben.
- 5
Eine Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird, dann die Filets herauslösen und zum Fenchel geben. Den austretenden Saft auffangen. Die zweite Orange auspressen.
- 6
Für das Dressing den Orangensaft mit 2 EL Olivenöl, den leicht zerstoßenen Fenchelsamen, Salz und Pfeffer verrühren. Über den Fenchel-Orangen-Salat geben, die halbierten schwarzen Oliven untermischen und alles behutsam vermengen.
- 7
Den Salat kurz durchziehen lassen, mit dem beiseitegelegten Fenchelgrün und frischem Dill bestreuen. Gemeinsam mit den Ofenforellen servieren.
Gut für dich
Die Forelle liefert hochwertiges Eiweiß sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei (EFSA-konform, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg). Zusätzlich enthält Forelle Selen, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt — ein wichtiger Aspekt einer vitalstoffreichen Ernährung.
Fenchel ist reich an Ballaststoffen, Kalium und ätherischen Ölen und bringt eine leichte Anis-Note in den Salat. Die Orange ist eine klassische Vitamin-C-Quelle: Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen aus der Orangenschale und dem Fenchelgrün entsteht ein farbenfrohes Antioxidantien-Bouquet.
Schwarze Oliven und natives Olivenöl extra liefern einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole. Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen (bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl, EFSA-konform). So entsteht ein ausgewogenes Gericht, das gut in eine bewusste, hautfreundliche Alltagsküche passt.
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