Glasnudel-Salat mit Papaya, Avocado, Tofu und Garnelen
Leichter, proteinreicher Salat mit unter 450 kcal – perfekt für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
Dieser bunte Glasnudel-Salat vereint knackiges Gemüse, cremige Avocado, saftiger Papaya und zarte Garnelen zu einem leichten, sättigenden Gericht. Das aromatische Sesamöl-Dressing bringt alle Zutaten harmonisch zusammen und macht den Salat zu einem echten Genuss ohne schlechtes Gewissen.
Zubereitung
- 1
Die Glasnudeln in eine große Schüssel geben, mit kochendem Wasser bedecken und 10 Minuten quellen lassen. Danach in ein Sieb abgießen, gut abtropfen lassen und mit einer Küchenschere in mundgerechte Stücke schneiden.
Tipp: Damit die Nudeln nicht zusammenkleben, nach dem Abtropfen kurz mit etwas Sesamöl mischen. - 2
Die rote Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe oder dünne Scheiben schneiden. Paprikaschote und Chilischote waschen, halbieren, Kerne und weiße Trennwände entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, kann die Chilischote einfach weglassen oder nur eine halbe verwenden. - 3
Die halbe Papaya und die halbe Avocado schälen, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Die Avocadowürfel sofort mit 2 EL Limettensaft beträufeln, damit sie ihre frische Farbe behalten.
Tipp: Für eine besonders cremige Note die Avocado in etwas dickere Stücke schneiden. - 4
Den Tofu in gleichmäßige Würfel schneiden. Das Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Tofuwürfel darin rundum goldbraun anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Tipp: Den Tofu vor dem Braten gut mit Küchenpapier trocken tupfen – so wird er schön knusprig. - 5
Die 8 Riesengarnelen in dieselbe Pfanne geben und 2–3 Minuten braten, bis sie vollständig durchgegart sind. Mit 2 EL Fischsauce ablöschen, kurz in der Pfanne schwenken und dann vom Herd nehmen.
- 6
Die Sesamsamen in einer kleinen, trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fettzugabe kurz rösten, bis sie leicht goldfarben sind und angenehm duften. Sofort vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Tipp: Sesamsamen rösten sehr schnell – die Pfanne dabei nicht aus den Augen lassen. - 7
Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Für das Dressing 1 EL Sojasauce, 3 EL Reisessig und 3 EL Sesamöl in einer kleinen Schüssel glatt verrühren.
- 8
Die Glasnudeln mit Zwiebel, Paprika- und Chiliwürfeln, Papaya, Avocado und dem gebratenen Tofu in einer großen Schüssel zusammenführen. Das Dressing gleichmäßig darüber gießen und alles vorsichtig vermengen. Den Salat auf Tellern anrichten, mit den gerösteten Sesamsamen und dem gehackten Koriander bestreuen und mit den Garnelen garniert servieren.
Tipp: Den Salat am besten direkt nach dem Anrichten servieren, damit die Glasnudeln nicht zu viel Dressing aufnehmen.
Unsere Tipps
- Wer keine Garnelen zur Hand hat, kann alternativ gegarte Hähnchenbruststreifen oder zusätzlich mehr Tofu verwenden – so bleibt der Salat ebenso proteinreich.
- Das Dressing lässt sich gut im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren – so ist der Salat unter der Woche schnell zusammengestellt.
- Für mehr Volumen und Ballaststoffe lässt sich frischer Spinat oder Rucola unter die Glasnudeln mischen, ohne die Kalorienmenge wesentlich zu erhöhen.
Gut für dich
Avocado liefert wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Tofu punktet mit pflanzlichem Protein, und die Garnelen ergänzen das Gericht mit magerem tierischen Eiweiß – eine ausgewogene Kombination für eine kalorienreduzierte Ernährung. Papaya und Paprika tragen mit ihrem hohen Wassergehalt und natürlichen Vitaminen zur Nährstoffdichte des Salats bei.
Häufige Fragen
Deine Einkaufsliste
Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.
Das könnte dir auch schmecken
Wir haben Rezepte für deine Ziele
Beantworte ein paar kurze Fragen und erhalte passende Rezepte für genau dein Ziel.
Dein Ziel wählen