Hähnchen-Bowl mit Reisnudeln, würziger Brühe und gerösteten Erdnüssen
Leichte, proteinreiche Bowl mit rund 476 kcal – sättigend und kalorientransparent für eine bewusste Ernährung.
Diese bunte Hähnchen-Bowl vereint zarte Geflügelscheiben, seidige Reisnudeln und knackiges Gemüse in einer aromatischen Brühe – ein vollwertiges Gericht, das mit nur 476 kcal pro Portion überzeugt. Geröstete Erdnüsse und Kokoschips sorgen für den besonderen Crunch, während frischer Koriander und Chili das Geschmackserlebnis abrunden.
Zubereitung
- 1
Die Hähnchenbrustfilets kalt abspülen und anschließend mit Küchenpapier gründlich von allen Seiten trockentupfen. Einen Esslöffel Erdnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und die Filets darin von beiden Seiten insgesamt 10–15 Minuten gleichmäßig durchgaren.
Tipp: Das Hähnchen ist gar, wenn beim Einstechen klarer Saft austritt – ein einfacher Test ohne Thermometer. - 2
Währenddessen die Reisnudeln gemäß Packungsangabe 8–10 Minuten in heißem Wasser einweichen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Beide Chilischoten der Länge nach halbieren, Kerne entfernen, waschen und fein hacken. Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Sojasprossen und Koriander waschen und gründlich trocken schütteln.
Tipp: Wer eine mildere Schärfe bevorzugt, kann die Chilimenge halbieren oder nur eine Sorte verwenden. - 3
Das durchgegarte Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und einige Minuten ruhen lassen. Danach quer zur Faserrichtung in dünne Scheiben schneiden.
Tipp: Die Ruhezeit von 3–5 Minuten hält die Scheiben besonders saftig. - 4
Die Eier aufschlagen, mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Eiermasse hineingeben und in 5–6 Minuten zu einem flachen, gleichmäßigen Omelett stocken lassen. Kurz abkühlen lassen und anschließend in längliche Streifen schneiden.
- 5
Die abgetropften Reisnudeln zusammen mit Frühlingszwiebeln, Paprikastreifen, Omelettstreifen, Sojasprossen, Koriander, gehacktem Chili und den Hähnchenscheiben gleichmäßig auf 4 Schüsseln verteilen. Die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, mit Sojasauce abschmecken und die heiße Brühe direkt über die befüllten Bowls gießen. Abschließend Kokoschips und Erdnusskerne darüberstreuen und sofort servieren.
Tipp: Die Bowls kurz vor dem Servieren mit der heißen Brühe übergießen, damit das Gemüse schön knackig bleibt.
Unsere Tipps
- Für eine glutenfreie Variante einfach die Sojasauce durch Tamari ersetzen – der Geschmack bleibt nahezu identisch.
- Die Gemüsekomponenten lassen sich gut vorbereiten: Paprika, Frühlingszwiebeln und Chili bereits am Vorabend schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, so geht das Zusammenstellen der Bowl am nächsten Tag besonders schnell.
- Wer mehr Volumen bei gleichem Kaloriengehalt möchte, kann die Reisnudelmenge leicht reduzieren und dafür mehr Sojasprossen und Paprika hinzufügen.
Gut für dich
Hähnchenbrustfilet ist eine magere Proteinquelle mit wenig gesättigten Fettsäuren, während Paprika und Sojasprossen wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe beisteuern. Erdnüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, die zu einer ausgewogenen Fettzufuhr beitragen.
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